Viete ako vplýva pitný režim na zdravie?

08. 12. 2023

Voda nie je len prostriedkom na zahnanie smädu či osvieženie. Je nevyhnutná pre naše zdravie a správne fungovanie organizmu. Bez adekvátneho príjmu tekutín nemožno očakávať správne fungovanie obličiek a ďalších telesných funkcií.

Je dôležité dbať na dostatočný pitný režim (príjem vody) v každom ročnom období a nielen počas leta.

Sám som sa kedysi často dopúšťal chyby, keď som počas dňa vodu ignoroval a potom jej nedostatok snažil dohnať večer pred spaním. Výsledkom boli únava, bolesť hlavy a problémy so sústredením. Moje obličky museli zaťaženie určite pociťovať.

Vystúpenie z nezdravého pitného režimu bola jedna z prvých vecí, ktorú som urobil. Spoločne s ďalšími zmenami k zdravšiemu životnému štýlu som sa začal cítiť lepšie. Spoločne sa teda pozrime na dôležitosť pitného režimu, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.

Dôležitosť pitného režimu

Voda je nevyhnutná pre život. Je zložená z vodíka a kyslíka a tvorí približne 70% ľudského tela a pokrýva 71% našej planéty. Nachádza sa v našich bunkách a cievach a je nevyhnutná pre všetko živé. [1]

Naše telo má dokonale nastavený systém na kontrolu vodnej rovnováhy. Pri nedostatku tekutín sa voda presúva tam, kde je najviac potrebná. Strácame ju počas potenia, dýchania, močenia a vyprázdňovania.[2][3]

Ak nevenujeme pozornosť príznakom smädu, môžeme sa dostať do stavu dehydratácie.

Príznaky dehydratácie:

• suchosť v ústach
• svalová slabosť
• silný pocit smädu
• tmavý moč
• bolesť hlavy
• močenie menej než 4x denne
• závraty

Jedno je jasné. Ignorovanie pitného režimu nemá pozitívne účinky. Voda je dôležitá nielen preto, že pomáha očistiť telo od odpadu, reguluje telesnú teplotu a podporuje funkciu mozgu.[4]

Zaujímavosť: Všetky metabolické procesy sa odohrávajú vo vodnom prostredí. Je preto nevyhnutné začať dbať na pitný režim.

Dôležitosť hydratácie a jej pozitívne účinky na zdravie a výkonnosť

 1. Hydratácia je kľúčom k optimalizácii fyzickej výkonnosti

Nedostatočná hydratácia (pitný režim) môže výrazne ovplyvniť vašu schopnosť pohybu a výkonnosti na maximálnej úrovni. Na to poukazuje aj štúdia, ktorá zistila, že dehydratácia môže negatívne ovplyvniť pohybové aktivity trvajúce viac ako 30 minút.

Preto je dôležité dbať na dostatočný príjem vody, najmä počas dlhotrvajúcich výkonnostných a vytrvalostných tréningov.

Podľa výskumu, dehydratácia môže mať významný vplyv na výkonnosť, ak stratíte iba 2% telesnej hmotnosti na vode.

Potenie počas fyzickej aktivity je hlavným dôvodom straty vody, pretože potrebujeme odvádzať teplotu, aby sa zabránilo prehriatiu. Naše telo sa ochladzuje prostredníctvom odparovania potu (tekutín) z povrchu kože. Množstvo vylúčeného potu je závislé na dĺžke a intenzite cvičenia, ako aj na vonkajších podmienkach.[5]

Pri športovcoch nie sú neobvyklé straty vody v rozmedzí 6 - 10 %, čo môže viesť k problémom pri regulácii telesnej teploty, zníženej motivácii pokračovať v tréningu a zvýšenej únave. Časté sú aj príznaky vyčerpania, závraty, bolesti hlavy a sucho v ústach. Tieto negatívne účinky robia tréning fyzicky aj psychicky náročnejším.[6]

Výskumníci však zistili, že optimálny pitný režim môže predchádzať týmto negatívnym účinkom a dokonca môže prispieť k zníženiu oxidačného stresu počas regenerácie. Oxidačný stres je zvýšený počas tréningu s vysokou intenzitou.

Dostatočný príjem iontov

Keďže telo stráca ionty počas fyzického výkonu je nevyhnutné dohliadať na ich dostatočný príjem. Medzi tie najdôležitejšie patria sodík, chloridy, draslík, horčík a vápnik. Sodík je však považovaný za najdôležitejšiu súčasť tohto zoznamu, pretože jeho prítomnosť vo veľkej miere ovplyvňuje hydratáciu organizmu. To je spôsobené jeho schopnosťou zvyšovať retenciu tekutín v tele.

V iontových nápojoch sa typická koncentrácia sodíka pohybuje medzi 10 - 30 mmol/l, zatiaľ čo draslík sa pohybuje v rozmedzí 0,8 – 2 g/l. Tieto hodnoty sú dôležité, pretože zabraňujú vzniku stavu zvaného hyponatrémia, čo je stav, keď je koncentrácia sodíka v tele nižšia ako 135 mmol/l. Takýto stav môže viesť až ku kolapsu organizmu.

Vplyv vody na fyzický výkon podľa štúdií

Existujú štúdie, ktoré sledovali vplyv vody na fyzický výkon a došli k nasledujúcim záverom:

• Strata 1,4 % tekutín v dôsledku cvičenia u mladých žien zhoršuje náladu, sústredenosť a môže spôsobiť bolesti hlavy. [7]
  
• Strata 1,6 % tekutín u mladých mužov zhoršuje pracovnú pamäť a môže vyvolať pocity úzkosti alebo únavy. [8]
  
• Mierne stupne dehydratácie môžu ovplyvniť náladu, pamäť a celkový výkon mozgu.[9]

2. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie obličiek

Zaujímavosť: Voda pomáha telu vstrebávať minerály a živiny tým, že ich rozpustí a zároveň pomáha odstraňovať odpadové látky, ktoré sú filtrované obličkami.[10]

Úloha obličiek v ľudskom tele:

• Regulácia objemu vody v celom organizme
• Vylučovanie odpadových látok
• Sekrécia hormónov, ktoré regulujú krvný tlak
• Produkcia aktívnej formy vitamínu D
• Kontrola produkcie červených krviniek
• Tvorba primárneho moču a jeho úpravu na definitívny moč (hypertonický)

Pre správne fungovanie obličiek je voda nevyhnutná. Denný príjem tekutín by mal byť optimálny, aby obličky správne fungovali. Štúdie ukazujú, že optimálny príjem vody môže chrániť obličky pred chronickými ochoreniami a prispievať k udržaniu ich zdravia.[11]

V prípade nedostatku vody môžu byť obličky namáhané, pretože musia pracovať oveľa intenzívnejšie na udržanie vody v organizme a zabránili tak dehydratácii.

Tým môže dôjsť k zhoršenému vylučovaniu odpadových látok a prebytočných tekutín, ktoré sa v tele začnú hromadiť. To môže viesť k rôznym obličkovým poruchám, vzniku obličkových kameňov a tiež zvýšenému riziku chronických ochorení. [12]

Tip: Pre dostatočný príjem tekutín môžete pridať do svojej dennej rutiny pitie šťavy z Aloe Vera. Získate tak chutný a výživný nápoj, ktorý nie len doplní potrebné tekutiny do vášho tela ale zároveň mu dodá potrebné váživné látky.

3. Ochrana proti chorobám a bolestiam hlavy

Spomínate si na rady vášho obvodného lekára, ktorý vám po vyšetrení srdca pripomenul nielen význam odpočinku, ale aj dostatočný pitný režim? Táto rada má svoje pevné opodstatnenie, pretože voda je kľúčová pre absorpciu vitamínov a minerálov.

Podľa niekoľkých štúdií môže navyše voda zohrávať úlohu pri zmiernení symptómov rôznych ochorení. [13]

Pitný režim prináša pozitívne účinky pri:

• zápche
• obličkových kameňoch
• infekciách močových ciest
• vysokom krvnom tlaku (tzv. hypertenzii)

Dehydratácia môže byť tiež príčinou bolesti hlavy u niektorých jedincov. Táto problematika bola predmetom rôznych menších štúdií, ktoré priniesli nasledovné zistenia [14] [15] [16]:

• 40 % z 393 účastníkov štúdie zažilo bolesť hlavy spôsobenú dehydratáciou
• štúdia sústredená na 102 mužov trpiacich migrénami odhalila, že príjem 1,5 litra vody denne vedie k zlepšeniu kvality ich života
• minerálna voda bohatá na horčík a sodík zlepšuje trávenie u jedincov s problémami so zápchou
• zvýšená konzumácia vody môže pomôcť predchádzať recidíve infekcií močových ciest a močového mechúra
• u jedincov trpiacich bolesťou hlavy spôsobenou nedostatkom vody, hydratácia priniesla úľavu v priebehu 30 minút až 3 hodín

4. Prínos pitného režimu na proces chudnutia

Udržovanie hydratovaného tela môže byť výraznou podporou pri úsilí schudnúť. Dôvodom je, že voda dodáva pocit sýtosti a napomáha zefektívneniu metabolizmu. Voda je totiž prostredím, v ktorom prebiehajú biochemické procesy a vytvára sa energia. Mitochondrie - malé "elektrárne" súčasťou každej živej bunky - vyrábajú energiu pre naše telo.

Výskumy dokazujú, že pri adekvátnej hydratácii fungujú mitochondrie efektívnejšie, ako keď sme dehydratovaní.

Zaujímavosť: Pitie pohára vody pred jedlom môže tiež pomôcť zamedziť prejedaniu sa.

Čo vraví veda na príjem tekutín a chudnutie

Štúdia z roku 2014 hovorí v prospech konzumácie vody pri chudnutí. V rámci nej bolo sledovaných 50 žien s nadváhou, ktoré okrem svojho štandardného príjmu tekutín pili ešte 500 ml vody 30 minút pred každým hlavným jedlom. Účastníčky štúdie zaznamenali pokles telesnej hmotnosti a tuku a tiež uviedli zníženie chuti do jedla. [17]

Z hľadiska priberania sa často spomínajú sladené nápoje, ktoré by mali byť pri chudnutí nahradené vodou alebo nekalorickými nápojmi. V štúdii z roku 2012 autori zistili, že náhrada dvoch alebo viacerých kalorických nápojov za nekalorické denne prispela počas 6 mesiacov k priemernému poklesu hmotnosti na úrovni 2 – 2,5 % u žien s obezitou. [18]

5. Príjem tekutín a vplyv na zdravie pleti

Často sa stretávame so skutočnosťou, že pitie vody má pozitívny vplyv na stav našej pokožky. Mnohé odborné zdroje radia vypiť 8 - 10 pohárov vody denne. To zabezpečí lepšie odstránenie škodlivých toxínov z pokožky a dodáva jej svieži a žiarivý vzhľad. [19]

Vplyv pitného režimu na stav pokožky

Najčastejším problémom pokožky je jej suchosť, ktorá je často spôsobená vystavením sa suchému vzduchu, dlhotrvajúcim kontaktom s horúcou vodou, použitím nevhodného mydla alebo užívaním niektorých liekov.

Pre ľudí, ktorí dodržiavajú pitný režim a majú adekvátnu hydratáciu, tento fakt nehrá významnú rolu. Dôležité je aj zdôrazniť, že správny pitný režim a dostaočná hydratácia sama o sebe nemôže zabrániť vzniku vrások alebo iných znakov starnutia. Tieto sú často spôsobené genetickými faktormi, slnečným žiarením alebo vplyvom prostredia, v ktorom žijeme. [20]

Tip: Pravidelným príjmom kvalitného kolagénu môžete zlepšiť stav vašej pokožky vrátane je pevnosti a pružnosti.

Koľko vody by sme mali denne vypiť

Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých faktorov a u každého je iná. Všeobecné odporúčania odborníkov z Institute of Medicine of the National Academies týkajúce sa pitného režimu hovoria o:

• 2,7 litra vody pre ženy (približne 11 pohárov)
• 3,7 litra vody pre mužov (približne 15 pohárov)
• 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti [21]

Približne osemdesiat percent odporúčaného množstva by malo prameniť z tekutín, najmä čistej vody, zatiaľ čo zvyšok by mal prameniť zo stravy. Úroveň spotreby vody sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov, ako je podnebie v ktorom žijete, strava, fyzická aktivita, ročné obdobie a zdravotný stav. Horúčky, hnačka, nadmerné potenie (z dôvodu fyzickej aktivity alebo počasia), tehotenstvo a horúce počasie sú situácie, v ktorých je hydratácia najkritickejšia.

Hydratácia: Adekvátna vs. Nadmerná

Mechanizmus pitia vody je podobný ako proces dýchania - nevyžaduje si osobitnú pozornosť. Kedykoľvek hladina vody v tele klesne pod určitý limit, začnete cítiť smäd.[22]

Zaujímavosť: Smäd je spoľahlivým indikátorom dehydratácie, avšak nie vždy je spoľahnutie sa na neho ideálne, hlavne z hľadiska zdravia alebo výkonu.

V čase, keď pociťujete smäd, môže vaša hydratácia už dosiahnuť príliš nízku úroveň, čo môže spôsobiť nepohodlie, ako je únava alebo bolesť hlavy. Farba moču (ktorá by mala byť svetlá až číra) je teda užitočnejším signálom adekvátnej hydratácie. [23]

Na druhej strane, nadmerná spotreba vody môže vytvoriť problémy a v extrémnych prípadoch môže spôsobiť intoxikáciu. To sa stáva, keď sa množstvo sodíka a ďalších elektrolytov vo vašom tele príliš zriedi, čo je stav známy ako hyponatrémia.

Tento stav môže nastať v dôsledku nadmernej spotreby tekutín, napríklad počas stresu. Inými faktormi môžu byť intenzívny športový výkon, počas ktorého väčšina ľudí pije len vodu bez elektrolytov. Medzi príznaky hyponatrémie môžeme zaradiť dezorientáciu, apatiu, bolesti hlavy, nevoľnosť alebo zvracanie. Výnimkou nie sú ani senzorické poruchy, znížené reflexy, kŕče alebo hlbšie poruchy vedomia, ktoré môžu viesť až do stavu kómy.

Podľa štúdie z roku 2013, obličky dokážu za deň efektívne a bez väčších problémov vylúčiť približne 20 – 28 litrov vody. Za hodinu je to približne 0,8 - 1 liter. Dôležitým faktorom nadmernej hydratácie nie je len množstvo, ale aj čas. Autori štúdie uvádzajú, že príznaky hyponatrémie sa môžu prejaviť aj u ľudí, ktorí vypijú 3 – 4 litre vody za krátky čas.

Ako dodržiavať správny pitný režim

Medzi významné aspekty každodenného životného štýlu patrí určite dostatočný prísun tekutín. Avšak, mnohí ľudia sa často stretávajú s problémom dodržiavania pitného režimu. Je to zvyčajne spôsobené zabúdaním na príjem vody v zápale práce alebo pri plnení iných povinností. Akékoľvek znaky zanedbávania príjmu tekutín by nemali byť prehliadané. Na pomoc vám prichádzajú nasledujúce tipy.[24]

1. Jedným z jednoduchých a praktických spôsobov, ako si pripomínať príjem tekutín, je nosiť so sebou fľašu s vodou všade, kam idete. Toto sa môže vzťahovať na vaše pracovné miesto, na rôzne cesty alebo dokonca aj na miesta voľného času. Fľaša s vodou pri vašom boku môže slúžiť ako neustála pripomienka, že by ste mali piť.
2. Nemusíte sa obmedzovať len na čistú vodu. Existuje mnoho iných zdrojov tekutín, ktoré sú tiež veľmi prospešné. Medzi iné vhodné zdroje patrí mlieko, čaj, hotové jedlá a polievky.
3. Čerstvá zelenina a ovocie sú tiež vynikajúcimi zdrojmi hydratácie, keďže obsahujú až 80 % – 98 % vody. Príklady zahŕňajú vodný melón, jahody, uhorky a karfiol. Okrem toho, že tieto potraviny poskytujú vodu, sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú pre telo nevyhnutné.
4. Ak vám nechutí čistá voda, môžete vyskúšať rôzne ochutené prášky na prípravu instantných a sviežich nápojov. Zároveň sa snažte zvoliť také, ktoré neobsahujú cukor a majú len minimum kalórií. Tieto nápoje môžu byť skvelou alternatívou klasických sladených limonád bez zbytočnej energie navyše. V týchto nápojoch sa určite vyvarujte umelých sladidiel ako je Aspartam, Acesulfat K a podobné.
5. V dnešnej dobe existuje mnoho aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť s dodržiavaním pitného režimu. Tieto aplikácie vám budú pravidelne pripomínať, že by ste mali piť.
6. Napokon, chuť čistej vody môžete vylepšiť pridaním rôznych prísad. Vylepšite chuť čistej vody pridaním citrónovej šťavy alebo rôznych bylín, ako je mäta alebo medovka.
7. V teplých mesiacoch uprednostnite vlažnú vodu pred studenou. Studenú si telo musí zohriať, čo ho stojí ešte viac námahy, pri ktorej produkuje ešte viac tepla.

Udržiavanie správneho pitného režimu je dôležité pre naše zdravie a celkovú pohodu. Tieto tipy vám môžu pomôcť vytvoriť a dodržiavať zdravý pitný režim, ktorý je prispôsobený vašim potrebám.

Použité zdroje:
[1] https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects
[2] https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms
[3] https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/
[4] https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/
[7] https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487
[8] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF
[9] https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060
[10] https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk
[11] https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004
[12] https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/
[14] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/
[16] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[18] https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292
[19] https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits
[20] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
[21] https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd
[22] https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/