Viete, aké hrozné chyby robíte pri raňajkách? Je čas ich napraviť!

12. 12. 2023

Vstávate ráno z postele a smerujete k chladničke, pretože viete, že raňajky sú dôležitou súčasťou vášho dňa. Sú to ony, ktoré môžu skvelo odštartovať váš deň a poskytnúť vám potrebnú energiu a vitalitu.

Avšak, ako sa často hovorí, všetko má dve strany. Ak nie sú správne zložené, aj raňajky môžu mať svoj negatívny dopad na vaše zdravie a celkovú pohodu.

Výber toho, čo si dáte na raňajky, môže značne ovplyvniť to, ako sa budete cítiť v priebehu dopoludnia. Táto skutočnosť môže byť pre niektorých prekvapujúca, ale nie je len o tom dostať do seba kalórie z náhodného jedla, ktoré zbadáte ako prvé po otvorení chladničky. Mnohokrát to, čo si vyberiete na raňajky, môže byť dôležitejšie, ako si myslíte.

Dôležitosť zloženia ranajok

Zloženie raňajok zohráva podstatnú úlohu v tom, akú energetickú hodnotu vám poskytnú a ako sa budete po ich konzumácii cítiť. Môže sa zdať, že je to jednoduché, ale v skutočnosti je výber správnych potravín na raňajky zložitý proces, ktorý si vyžaduje pozornosť a vedomosti.

Nutričné hodnoty jednotlivých potravín sú to, na čo by ste sa mali zamerať pri ich výbere. Tieto hodnoty vám poskytnú informácie o tom, čo jednotlivé potraviny obsahujú a aký prínos môžu mať pre vaše telo. Výber správnych potravín môže byť kľúčom k tomu, aby ste sa po konzumácii raňajok cítili energicky a zdravo.

Nie je nič zlé na tom, dať si raz za čas vyprážané palacinky s čokoládou a dvojitou porciou šľahačky alebo párky s bielym pečivom. Ak však budete každý deň začínať raňajkami, ktoré nespĺňajú základné pravidlá zdravého stravovania, môžete časom pozorovať negatívne dôsledky. [1]

Tieto dôsledky môžu zahŕňať problémy s koncentráciou v práci alebo škole, spomalenie chudnutia v prípade, že sa snažíte zhodiť niekoľko kíl, ale aj pocit prejedenia a únavy po konzumácii väčšieho a tučnejšieho jedla.

Dnešný článok je tu práve preto, aby vám pomohol urobiť správne rozhodnutia v súvislosti s výberom raňajok. Odhalí najčastejšie chyby, ktoré ľudia robia pri výbere raňajok

1. Sladké pečivo, káva so šľahačkou

Toto je snáď najčastejšia chyba spojená s ranajkami. Sladké pečivo, ktoré sa šíri na mnohých stánkoch a pekárňach, je naozaj vynikajúce a lákavé. Predstavte si sladké croissanty, šišky, koláče a ďalšie druhy tohto typu pečiva. Tieto pečivá sú typicky vysoko priemyselne spracované a bežne obsahujú vysoký podiel cukru. Cukor je hlavnou zložkou, ktorá dáva sladkému pečivu jeho lákavú chuť.

Okrem cukru, môžete sa tiež stretnúť s nevhodnými trans tukmi v týchto pečivách. Trans tuky sa často pridávajú do pečiva pre lepšiu konzistenciu a zachovanie trvanlivosti. Často sú tiež pridané soli, ktoré sa používajú na zvýraznenie a zlepšenie chuti. Nie sú však ideálne pre naše zdravie, pretože môžu zvyšovať riziko vzniku srdcových ochorení.

Sladké pečivo je navyše chudobné na vitamíny, minerálne látky aj bielkoviny a vlákninu. Vláknina a bielkoviny sú dôležité pre náš pocit nasýtenia, pretože pomáhajú spomaliť trávenie a udržať nás sýtymi dlhšiu dobu. Bez nich sa môžeme cítiť hladní a nespokojní krátko po konzumácii sladkého pečiva.

Aby ste zvýšili váš zážitok z raňajok, možno si k tomuto sladkému pečivu dáte kávu. Ale nie len akúkoľvek kávu, môže ísť o sirupom osladenú kávu s mliekom a šľahačkou. Tento nápoj je v podstate kávový dezert, ktorý je plný kalórií. V konečnom dôsledku, tieto raňajky môžu predstavovať poriadnu kalorickú bombu.

Aj napriek všetkým týmto faktorom táto chyba spojená s ranajkami stále láka mnohých z nás. Aj keď vieme, že nie sú najzdravšie, niekedy jednoducho nevieme odolať ich sladkosti a chuti.

Tip: Máte radi kávu? Vyskúšajte skvelú chuť El Colibri z prvej Slovenskej kávovej plantáže.

2. Raňajky vo forme smoothie

Smoothie, tie nádherné farebné nápoje plné ovocia a zeleniny sa často javia ako najzdravšie jedlo na zemi. Na prvý pohľad sú také lákavé, plné prírodných farieb, sľubujúce sviežosť a poskytujúce obrovské množstvo vitamínov a minerálnych látok. Niekedy je v nich dokonca aj vláknina, ktorá napomáha správnemu tráveniu.

Na druhej strane, ak sa pozrieme bližšie, môžeme zistiť, že hoci sú bohaté na vitamíny a minerály, často v nich chýbajú bielkoviny a zdravé tuky.

Predstavte si, že máte na stole všetky ingrediencie, ktoré by ste dali do smoothie a vedľa nich máte pripravený pohár tohto nápoja. Veľké množstvo jedla by ste zvládli vypiť, ale dokázali by ste to zjesť?

Je pravdepodobné, že odpoveď bude "nie". Tekutá strava totiž má menší vplyv na pocit sýtosti ako pevné jedlo. Vypijete veľké množstvo kalórií a cukru, ale pocit nasýtenia nebude dlhodobý. Je dôležité si uvedomiť, že pevná strava má prirodzený význam v našom živote, pretože proces žuvania je pre človeka úplne prirodzený. Pri tomto procese sa strava nielen rozomieľa, ale dochádza aj k prvej fáze trávenia a miešaní s enzýmami. [2][3]

Ako pripraviť zdravé raňajkové smootie?

Pokiaľ teda máte na raňajky chuť na smoothie mali by ste dodržiavať niekoľko základných pravidiel, aby táto chyba spojená s ranajkami smootie bola prijateľnejšia.

• Počet kusov ovocia by ste mali obmedziť na 2 až 3 kusy. Je vhodné pridať zdravé tuky, napríklad lyžičku arašidového alebo kešu masla, semienka (ľanové, tekvicové, slnečnicové, chia, konopné, kakaové bôby) alebo štvrtinu až polovicu avokáda
• Nezabudnite ani na bielkoviny, ktoré môže dodať nesladený jogurt, tvaroh, mlieko, proteín alebo ich kombinácia. Pridajte aj komplexné sacharidy, napríklad v podobe zarovnanej lyžice ovsených vločiek, ktoré obsahujú vlákninu a postupne sa uvoľňujúcu energiu
• Pridajte dôležité vitamými a minerály vo forme zelených potravín. Napríklad môžete pridať kvalitnú Havajskú spirulínu, silnú macu peruánsku alebo listy zo stromu Moringa.
• Takýto prístup vám zabezpečí, že vaše smoothie bude nielen chutné, ale aj výživné a zdravé

Zaujímavosť: Podľa zástancov RAW stravy, kombinácia ovocia a zeleniny je kontraproduktívna. Nie je dokonca vhodné kombinovať ani rôzné druhy ovocia. Najlepšie je, keď najskôr zjete napríklad jablká. Keď budete cítiť hlad, zjete hrušky.Keď sa budete opäť cítiť hladný, zjete pár kúskov zeleniny. Je to hlavne z dôvodu, že každá surovina potrebuje iný proces trávenia.

3. Kalorické jedlo plné tuku a cukru

Rozmanitosť jedálnička je alfou a omegou zdravých stravovacích návykov. Môže sa však stať, že dostanete silnú chuť na vysokokalorické jedlo plné tuku a cukru. Ak by sa takéto jedla konzumovali príliš často, nie sú to úplne vhodné a zdravé raňajky.

Po takomto jedle sa často cítime prejedení, unavení a môžu sa objaviť aj ťažkosti so sústredením na menej fyzické činnosti, ako je práca alebo štúdium.

Takéto jedlo sa často skladá z veľkej porcie údenín, tučných syrov, vyprážaných vajec, sladkého pečiva a sladených nápojov. Ide o energetickú bombu plnú tuku, cukru a soli. Aj keď to možno znie lákavo, chýbajú v nich dôležité vitamíny, minerálne látky a vláknina, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie nášho tela.

Ako pripraviť zdravšiu verziu raňajok

Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré môžete dodržiavať, aby ste sa uistili, že sa vyhnete chybe spojenej s raňajkami a zabezpečili si tak zdravé a výživné raňajky.

• Raňajky by mali obsahovať 100 – 150 g zeleniny alebo ovocia
• Pri výbere pečiva dajte prednosť tomu, ktoré obsahuje celozrnnú múku, ktorá je zdrojom zdravej vlákniny
• Pri masle a iných zdrojoch tukov si dajte pozor na veľkosť porcie, alebo ich čiastočne či úplne nahraďte inými nátierkami na báze tvarohu
• Pridajte aj bielkoviny, napríklad formou tvrdého syra alebo vajca
• Na pitie si zvoľte riedený džús alebo čistú vodu, nesladenú kávu či čaj

Tip: Pridajte do svojho ranného nápoja Aloe Vera gél s medom. Podporíte trávenie a posilnite telo do celého dňa.

4. Potraviny s minimom kalórií

Ďalšia chyba spojená s ranajkami nastáva v tedy, keď sa práve snažíte schudnúť a hľadáte spôsoby, ako jesť čo najmenej kalórií. Takéto jedlo, ktoré obsahuje len vaječné bielka so špenátom alebo nízkotučný jogurt, môže mať príliš málo kalórií, sacharidov, tukov a vlákniny.

Tento prístup sa žiaľ veľmi nevypláca. Pravdepodobne vás ani chuťovo neuspokojí a budete po ňom mať veľmi skoro hlad, ktorý vás nenechá sústrediť sa na prácu či učenie sa.

Je dôležité pripomenúť, že ani pri chudnutí by ste nemali zabúdať na pestrosť a vyváženosť jedálnička. Každé jedlo by teda malo byť zdrojom všetkých dôležitých živín, medzi ktoré patria bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerálne látky. [4]

Veľkú rolu zohráva aj vláknina, ktorá sa postará o vyšší pocit sýtosti a podporu zdravého trávenia. Pripraviť raňajky, ktoré toto spĺňajú, nie je nič zložité. Stačí sa držať niekoľkých základných pravidiel.

5. Sladké cereálie, müsli alebo granola

Už od útleho detstva ste zrejme zbožňovali sladké cereálie, a teraz ste možno objavili nový trend. Granolu. Je to typ raňajkovej potraviny, ktorú máte možnosť jesť stále dokola, bez toho aby ste sa jej nabažili. Tieto potraviny, ktoré sú pre vás takou veľkou radosťou často obsahujú priveľa cukru. To je niečo, čo sa vždy nemusí vyplatiť.

Táto chyba spojená s ranajkami má veľa nevýhod. Po zjedení týchto lahodných, no nie tak zdravých raňajok, môžete pozorovať rýchly vzostup energie. To je však len dočasné. Táto energia je nasledovaná rovnako rýchlym pádom. Klesajúca hladina cukru, ktorú po sebe zanechávajú sladké cereálie, potom môže mať na svedomí aj väčší pocit únavy a nepríjemného hladu.

Tieto nepriaznivé účinky ešte zvyčajne umocňuje aj nízky podiel bielkovín a vlákniny. Toto je rovnako typické pre sladké raňajkové cereálie. Chutia síce výborné, ale zdravotne pre nás nemajú žiadne výhody. [5]

Ako pripraviť zdravšiu verziu raňajok

Chcete si vychutnať sladké raňajky o niečo zdravšie? Ani to nie je problém. Opäť sa stačí riadiť niekoľkými jednoduchými pravidlami.

• Sladké cereálie sčasti nahraďte ovsenými vločkami
• Granola alebo müsli s nižším obsahom pridaného cukru sú tiež skvelou alternatívou
• Pridajte porciu (100 – 150 g) čerstvého ovocia. To vám dodá potrebné vitamíny a zároveň aj zasýti
• Namiesto mlieka použite nesladený jogurt s nízkym percentom tuku alebo proteín rozmiešaný vo vode

Tip: Na prirodzene zvýšenie zdravej energie môžete pridať do svojich raňajok prášok z Maca Peruánskej

6. Nedostatok ovocia a zeleniny

Táto chyba spojená s ranajkami je zásadná. Prečo? Pretože ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a hrajú kľúčovú úlohu v našom zdraví. Sú skvelým zdrojom vlákniny, ktoré napomáha tráveniu a pocitu nasýtenia. Vitamíny a minerály, ktoré obsahujú, sú nevyhnutné pre správne fungovanie našich orgánov a systémov.

Zaujímavosť: Obsiahnuté antioxidanty bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú predchádzať chronickým chorobám. Preto by sme nemali zabúdať na ich pravidelné začleňovanie do našej stravy. [6]

Každý deň by sme mali zjesť približne 500 až 600 gramov ovocia a zeleniny, čo predstavuje zhruba dva kusy stredne veľkého ovocia a tri stredné kusy zeleniny. Nemusíme ich však zjesť naraz. Naopak, ideálne je, ak si ich rozdelíme do všetkých denných jedál, vrátane raňajok. Dokážu nám dodávať potrebné mikroživiny a zároveň nám pomôžu cítiť sa nasýtení.[7]

Ako pripraviť zdravšiu verziu raňajok

• K vaječným raňajkám, šunke, syru alebo rybacej nátierke pridajte nakrájanú uhorku, mrkvu, papriku alebo paradajky
• Do jogurtu, kaše alebo lievancov si nakrájajte jablko, banán, kiwi, jahody alebo pridajte čučoriedky alebo maliny
• Ak nemáte poruke čerstvé ovocie, môžete ho nahradiť lyofilizovaným, ktoré si vďaka sušeniu mrazom zachováva výživové vlastnosti

Tip: Raňajky sú významným jedlom a mali by sme sa snažiť začleniť do nich aj ovocie a zeleninu. Sladké varianty raňajok sa skvele kombinujú s čerstvým alebo rozmrazeným ovocím, zatiaľ čo slané raňajky môžeme obohatiť o viac zeleniny.

Čo všetko by mali obsahovať vyvážené raňajky?

Bežné raňajky by mali tvoriť približne 15 až 25 percent energie z celkového denného príjmu, čo je typicky okolo 300 až 750 kcal.

Preto je dôležité, aby obsahovali všetko potrebné - zdroj kvalitných bielkovín, sacharidov, tukov a doplnené ovocím a zeleninou.

Samozrejme, nezabudnite na dostatok tekutín, okrem šálky obľúbenej kávy vypite aj pohár vody alebo hrnček nesladeného čaju.

Tip: Chýba vám ráno energia? Zahrňte do svojich raňajok kvalitnú Macu Peruásnku.

• Bielkoviny: Zdroje bielkovín pre raňajky môžu byť napríklad biely jogurt, grécky jogurt alebo skyr, tvrdý syr, nízkotučný tvaroh, polotučné mlieko, srvátkový proteín, vajcia, tuniak alebo tofu.
  Komplexné sacharidy nájdeme v ovsených vločkách, ryžových alebo pohánkových kašiach, celozrnnom pečive, ryžových a kukuričných trvanlivých pečivách.
• Zdrojom tukov môžu byť rôzne druhy olejov, orieškové maslá, prírodné orechy a semienka.

Upozornenie: Pamätajte na to že pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny je nevyhnutná. Sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a majú významné benefity pre naše zdravie. Takže nezabudnite, ovocie a zelenina by mali byť na vašom tanieri každý deň!

Zaver

Zdravé raňajky sú pre nás veľmi dôležité na zvládnutie každého nového dňa. Každé ráno, keď sa prebudíme, naše telo potrebuje obnoviť energiu a živiny, ktoré sme spotrebovali počas noci. Táto potreba sa dá uspokojiť práve pomocou zdravých raňajok, ktoré nám poskytnú potrebnú energiu a výživné látky na to, aby sme sa cítili sýti a plní vitality.

Práve preto by sme sa mali zamerať na to, aby sme si vyberali také jedlá, ktoré nám poskytnú všetko, čo potrebujeme. Mali by sme sa snažiť zahrnúť do nášho jedálnička potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy. Kvalitné bielkoviny nám dodajú dostatok energie, tuky nám pomôžu absorbovať vitamíny a minerály a komplexné sacharidy nám poskytnú dlhotrvajúcu energiu, ktorá nás udrží sýtych dlhšie.

Okrem týchto potravín by sme nemali zabúdať ani na čerstvú zeleninu a ovocie. Tieto potraviny nám dodajú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné. Keď to všetko spojíme, máme takmer vyhrané. Zostáva už len upraviť veľkosť porcie tak, aby sme sa po jej zjedení cítili príjemne najedení a nie prejedení.

Použité zdroje:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229
https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm
https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/chyba