Je vhodné piť zelený čaj každý deň? Aké má účinky na zdravie?

29. 12. 2023

Zelený čaj, ktorý má za sebou tisíce rokov výskumu a skúseností, je jedným z najobľúbenejších čajov a horúcich nápojov na svete. Jeho počiatky siahajú až do starovekej Číny, kde bol milovaný pre svoju jedinečnú chuť a množstvo priaznivých účinkov na zdravie.

Táto tradičný nápoj, ktorý je v súčasnosti široko dostupný a konzumovaný po celom svete, je známy nielen svojou výraznou vôňou a horkastou chuťou, ale aj svojou bohatou zelenou farbou.

Okrem toho, zelený čaj si získal uznanie ako zdravý nápoj a dokonca bol niekedy označený ako "čaj večného života". V súčasnosti je možné nájsť zelený čaj nielen vo forme nápoja, ale aj vo forme extraktu výživových doplnkov.

Čo je zelený čaj?

Zelený čaj je pripravovaný z rastliny Camelia sinensis a špecificky z jej neoxidovaných čajovníkových listov. Tieto listy pochádzajú z rastliny známej ako čajovník čínsky a v priebehu spracovania neprechádzajú dlhým procesom oxidácie. Na druhej strane, listy čierneho čaju prechádzajú krátkou oxidáciou, známou aj ako vädnutie.

Listy zeleného čaju sa spracovávajú naparováním alebo pražením. Tento proces vedie k zastaveniu oxidácie, čo umožňuje zachovať chlorofyl a triesloviny obsiahnuté v čajových listoch. Vďaka tomuto procesu si listy ponechávajú svoju prirodzenú zelenú farbu a aj dôležité prírodné látky, ktoré sú prospešné pre ľudské zdravie.

Zelený čaj je dostupný v rôznych formách, vrátane celých listov, podrvených listov, instantného prášku, tekutého extraktu, extraktu v kapsule a šumivej tablety. Bez ohľadu na formu, zelený čaj je skvelým spôsobom, ako doplniť prírodné látky a živiny do nášho tela.

Zaujímavosť: Priaznivé účinky zelného čaju na zdravie sú široko uznávané a sú predmetom ďalšieho výskumu.

Čo obsahuje zelený čaj?

Zelený čaj je známy svojím bohatým obsahom rôznych prospešných látok, medzi ktoré patria predovšetkým silné antioxidanty. V zelenom čaji sú najčastejšie zastúpené flavenoidy, ktoré sú skvelým zdrojom antioxidantov. Tieto látky sú zodpovedné za mnohé prospešné účinky zeleného čaju na ľudské zdravie a ich vysoký obsah je jedným z dôvodov, prečo je zelený čaj tak populárny.

Predovšetkým je potrebné spomenúť skupinu flavenoidov nazývaných katechíny. Tieto látky sa v zelenom čaji nachádzajú vo vysokej koncentrácii a sú známe svojimi priaznivými vplyvmi na ľudské zdravie. Najviac zastúpeným katechínom je Epigalokatechín-3-galát, skrátene EGCG, ktorý tvorí približne 59 % z celkového obsahu katechínov v čaji.

Presný obsah a pomer katechínov môže závisieť od konkrétneho druhu čaju a spôsobu jeho spracovania.

Zelený čaj a kofeín

Zelený čaj obsahuje tiež kofeín, známy aj ako teín, rovnako ako aminokyseliny, vitamíny a minerály. Kofeínu je v čaji menej ako v káve, avšak jeho účinky sú miernejšie, no trvajú dlhšie.

Zaujímavosť: Teín v zelenom čaji nie len že povzbudí, ale aj upokojí.

Vitamíny a minerály v zelenom čaji

Hoci nie sú jeho hlavnými prvkami, majú priaznivý vplyv na ľudský organizmus a sú nevyhnutné pre jeho správne fungovanie. Medzi nimi nájdeme vitamíny skupín A, C, B a E a minerály ako draslík, vápnik, fosfor, železo, zinok, meď a mangán.

Zelený čaj tiež obsahuje aminokyselinu L-theanín, ktorá má upokojujúci vplyv a navodzuje pocit relaxácie a pokoja bez pocitu ospalosti alebo únavy.

Priaznivé účinky zeleného čaju na zdravie

Zelený čaj, tento pôvabný nápoj, ktorý pochádza z východných kultúr, je v liečiteľstve považovaný za jeden z najúčinnejších prostriedkov na prevenciu veľkého množstva rôznych ochorení a zdravotných problémov.

Príroda ho obdarila nielen príjemnou chuťou, ktorá oslovuje naše chuťové bunky, ale aj výnimočnými látkami, ktoré priaznivo ovplyvňujú mnohé telesné i psychické procesy v našom tele.

1. Podpora imunity a celkového zdravia

Zelený čaj je vysoko hodnotený najmä za svoje pozitívne účinky na posilnenie imunitného systému a obranyschopnosti organizmu. Tieto blahodarné účinky sú spojené najmä s látkami, ktoré sa nazývajú katechíny a flavonoidy. Katechíny sú známe najmä pre svoj protizápalový účinok a niektoré štúdie dokonca hovoria o ich antibakteriálnych a antivírusových vplyvoch.

Zaujímavý je aj EGCG, katechín obsiahnutý v zelenom čaji, ktorý je pre svoje antioxidačné účinky považovaný za prírodný bojovník proti rakovine. Antioxidačný potenciál EGCG spočíva v ničení voľných radikálov, a tým aj v blokovaní enzýmu urokináza, ktorý produkujú rakovinové bunky.

2. Prevencia zdravia ústnej dutiny

Zelený čaj má tiež priaznivý účinok na zdravie ústnej dutiny. Prírodný fluór, ktorý obsahuje, posilňuje zubnú sklovinu a bráni tak vzniku zubného kazu. A ak máte problémy s nepríjemným zápachom z úst, zelený čaj môže byť tiež užitočnou pomôckou.

3. Prevencia kardio-vaskulárnych ochorení

Kardio-vaskulárny systém je ďalšou oblasťou, kde môže zelený čaj významne prispieť k prevencii ochorení. Rôzne výskumy potvrdili, že pitie zeleného čaju znižuje hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov, reguluje hladinu dobrého cholesterolu a zabraňuje vstrebávaniu zlého cholesterolu z potravy.

Zaujímavosť: Podľa niektorých štúdií zelený čaj dokáže znižovať i hladinu cukru v krvi, uvoľňovať cievy a znižovať tak krvný tlak.

Štúdia z roku 2017 publikovaná v časopise "American Journal of Clinical Nutrition" zistila, že pitie zeleného čaju môže znížiť riziko srdcových ochorení. Štúdia zahŕňala 40 000 ľudí, ktorí boli sledovaní počas 11 rokov. Tí, ktorí pili najväčšie množstvo zeleného čaju, mali o 31 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby ako tí, ktorí pili najmenej zeleného čaju. 

4. Podpora mozgovej činnosti a nálady

Zelený čaj môže byť tiež užitočným pomocníkom pri podpore mozgovej činnosti a nálady. Obsahuje totiž stimulačnú látku - kofeín, ktorá má povzbudzujúce účinky na organizmus bez nepríjemných vedľajších účinkov kofeínu.

Mierna dávka kofeínu v čaji podporuje reakcie, pozornosť, pamäť a učenie. Podľa niektorých štúdií dokáže zelený čaj podporovať prevenciu vzniku neurologických ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. A kvôli obsahu L-theanínu, čaj potláča depresiu a uvoľňuje stres.

Štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise "The Journal of Nutrition" zistila, že pitie zeleného čaju môže zlepšiť koncentráciu a pamäť. Štúdia zahŕňala 80 mladých ľudí, ktorí pili buď zelený čaj, alebo placebo po dobu 12 týždňov. Tí, ktorí pili zelený čaj, zaznamenali zlepšenie v testoch koncentrácie a pamäti.

5. Účinky na pleť a pokožku

Pokožku a pleť môžete tiež rozmaznať zeleným čajom. Vďaka obsahu katechínov má zelený čaj silné protizápalové účinky, podporuje zdravie pokožky, upokojuje, eliminuje začervenanie, opuch a akné.

Zelený čaj tiež obsahuje vitamíny B a E, ktoré sú vynikajúce na podporu pevnosti a elasticity pokožky. Maska či krém zo zeleného čaja upokojuje pleť, sťahuje zápal a znižuje jej mastnotu.

Tip: Túžite po pekných vlasoch, zdravej a krásnej pleti? Tak to rozhodne musíte vyskúšať Capputicho s kolagénom.

6. Zelený čaj na chudnutie

Zelený čaj je známy a obľúbený nápoj po celom svete, no jeho popularitu ešte viac zvyšuje skutočnosť, že môže prispieť k redukcii telesnej hmotnosti. Túto skutočnosť potvrdili viaceré vedecké štúdie, ktoré sa venovali preskúmaniu jeho vplyvu na ľudský organizmus.

Okrem iného sa zdá, že pravidelné pitie zeleného čaja podporuje energetický metabolizmus a spaľovanie tukov.

• Kofeín / teín z čaju a chudnutie
  Jedným z kľúčových faktorov, ktoré prispievajú k tomuto účinku, je prítomnosť kofeínu. Kofeín je známy nie len vďaka káve ale aj vďaka svojimi povzbudzujúcimi účinkami na fyzický výkon, ktoré môžu pomôcť pri zvyšovaní energetického výdaja a tým aj pri chudnutí. Okrem toho zrýchľuje metabolizmus, čím prispieva k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií.
  
  
• Mmočopudné účinky
  Zelený čaj má tiež mierne diuretické účinky, čo znamená, že podporuje vylučovanie moču. To môže pomôcť zbaviť telo nadbytočnej vody, ktorá môže spôsobovať opuchy a zdravotné komplikácie. Práve tieto močopudné účinky zeleného čaju môžu byť užitočné pri chudnutí, pretože pomáhajú redukovať objem vody v tele.

7. Detoxikácia pečene

Ďalšou zaujímavou vlastnosťou zeleného čaja je, že podporuje detoxikačnú činnosť pečene. To znamená, že pomáha očistiť telo od škodlivých látok a zvyšuje ochranu pečene pred rôznymi ochoreniami.

Aby sme však dosiahli účinnú redukciu hmotnosti, nestačí len piť zelený čaj. Je nevyhnutné prispôsobiť aj svoj jedálniček, aby bola dosiahnutá kalorická strata. Bez tejto úpravy jedálnička nie je možné schudnúť nadbytočné kilá a to i napriek pravidelnému pitiu zeleného čaju.

Viaceré štúdie však poukazujú na výborný spaľovací efekt spojenia konzumácie zeleného čaju, pohybovej aktivity a úpravy jedálnička.

Tip:: Pridajte si do svojho obľúbeného čaju med z kvetov kávovníka a vychutnajte si dokonalú chuť.

Konzumácia a odporúčaná denná dávka zeleného čaju

Ak hovoríme o konzumácii a odporúčanej dennej dávke, je dôležité vziať do úvahy, že zelený čaj je bezpečný pre zdravých jedincov, pokiaľ ho konzumujú s mierou a podľa odporučeného dávkovania. Extrakt zeleného čaju ako taký nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky.

Ak je však prekročená odporúčaná denná dávka, môže dôjsť k rizikám spojeným s vedľajšími účinkami kofeínu, L-theanínu a katechínov.

Napriek tomu, že vedecké štúdie a zdroje sa vo všeobecnosti zhodujú na benefičných účinkoch zeleného čaju, optimálna denná dávka sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho zdravotného problému a očakávaných výsledkov.

Zaujímavosť: Všeobecne sa odporúča neprekročiť maximálnu dávku 5 šálok zeleného čaju denne.

Je potrebné pamätať na to, že zelený čaj obsahuje kofeín, katechíny a fluór, a preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie. Maximálna doporučená denná dávka kofeínu je 400 mg, pričom jednorazovo by sme nemali konzumovať viac ako 200 mg kofeínu.

Zelený čaj v priemere obsahuje 35 g kofeínu na 230 ml nápoja. Tieto údaje však môžu ovplyvňovať rôzne faktory, ako je vek čajových listov, spôsob spracovania či teplota použitej vody.

Kto by sa mal zelenému čaju vyhnúť?

Zelený čaj sa často považuje za nápoj, ktorý má schopnosť znížiť riziko vzniku mnohých chronickejších ochorení vrátane rakoviny a srdcovocievnych ochorení. Avšak, aj keď je toto pravda, v niektorých prípadoch a diagnózach by konzumácia tohto zeleného nápoja nemusela byť úplne vhodná.

• Chronické tráviace problémy
  Najmä jedinci, ktorí trpia chronickými tráviacimi problémami, citlivým žalúdkom alebo zvýšenou žalúdočnou kyselinou by sa mali pitia zeleného čaju vyhnúť. Taníny, ktoré sú prítomné v zelenom čají, môžu skutočne spôsobiť problémy so žalúdkom a trávením. Zvlášť v prípadoch, keď je žalúdok už predtým citlivý alebo keď je rušený zvýšenými hladinami kyseliny.

Tip: Prečítajte si o účinkoch Aloe Vera, ktoré priaznivo pôsobí na zdravé trávenia.

• Zvýšená citlivosť na kofeín
  Zelený čaj obsahuje kofeín, čo môže spôsobiť problémy pre jedincov, ktorí sú citliví na túto látku. Kofeín môže vyvolať nežiaduce reakcie, ako je nekvalitný spánok, podráždenosť, nevoľnosť a dokonca aj problémy so srdcom. Preto by tí, ktorí trpia ochoreniami srdca alebo majú vysoký krvný tlak, mali zvážiť obmedzenie alebo úplné vylúčenie zeleného čaju z svojej stravy.
  
  
• Nedostatok železa a anémia
  Zelený čaj môže znižovať vstrebávanie železa v tele. To je obzvlášť problematické pre ľudí, ktorí trpia nedostatkom železa alebo anémiou. Ak sa zelený čaj konzumuje súčasne s potravinami bohatými na železo, môže to ďalej zhoršiť ich stav.
  
  
• Konzumácia určitých liekov
  Zelený čaj môže tiež ovplyvniť účinok niektorých liekov, najmä tých, ktoré sú predpísané na zníženie krvného tlaku. Je dôležité si uvedomiť, že pitie zeleného čaja môže spôsobiť pokles krvného tlaku, čo môže byť nebezpečné pre tých, ktorí už užívajú lieky na zníženie krvného tlaku.
  
  
• Tehotné a dojčiace ženy
  Pokiaľ ide o tehotné a dojčiace ženy, mali by byť obzvlášť opatrné pri konzumácii zeleného čaju. Kofeín, katechíny a taníny, ktoré sú súčasťou zeleného čaju, môžu byť riskantné pri tehotenstve. Preto by tehotné a dojčiace ženy mali obmedziť konzumáciu zeleného čaju na maximálne jeden až dva šálky denne.
  
  
• Malé deti
  Zelený čaj by sa mal tiež vyhnúť malým deťom. Kofeín, ktorý je súčasťou zeleného čaja, môže prostredníctvom materského mlieka ovplyvniť správanie dieťaťa.

Ako sa zelený čaj vyrába?

Výroba zeleného čaju je pomerne jednoduchá, ale vyžaduje si niekoľko krokov. 

• Zber listov: Zbiera sa len vrchná časť rastliny, ktorá obsahuje najviac žiadúcich látok.
• Zodpovedné sušenie: Listy sa musia rýchlo spracovať, aby sa zabránilo ich znehodnoteniu. Najčastejšie sa používa sušenie na vzduchu alebo v pare.
• Zastavenie oxidácie: Po vysušení sa listy zeleného čaju musia zbaviť enzýmov, ktoré by inak spôsobili oxidáciu a zmenu farby listov. To sa dosiahne buď rýchlym pražením, alebo naparovaním.
• Tvarovanie: Lísty sa potom tvarujú do rôznych foriem, ako sú ihličky, guľôčky alebo ploché lístky. Týmto spôsobom sa rozvíja chuť a vôňa čaju.
• Sušenie: Nakoniec sa čaj vysuší, aby sa odstránila zvyšná vlhkosť a predĺžila sa jeho trvanlivosť.
• Balenie: Hotový zelený čaj sa potom balí do vreciek alebo vrecúšok, aby sa zachovala jeho čerstvosť.

Zaujímavosť: Toto je základný postup spracovania. Samozrejme, existuje mnoho rôznych variantov výroby čaju, ktoré sa líšia podľa regiónu a tradície.

Ako si vybrať správne?

Na dosiahnutie čo najlepších účinkov je nesmierne dôležité venovať pozornosť kvalite produktu. Bežné čaje v nálevových vreckách často trpia nízkou kvalitou spracovania. Tieto čaje sú často rozdrvené a nedostatočne balené, čo zvyšuje oxidačný proces a výrazne znižuje obsah antioxidantov v porovnaní s kvalitnými čajmi balenými s ohľadom na zachovanie ich čerstvosti.

Kvalitný zelený čaj sa vyznačuje schopnosťou rozvinúť sa počas lúhovania do celých lístkov. Svoju charakteristickú chuť je schopný udržať aj po opakovaných zalievaniach, a to približne 3 až 5-krát. Po otvorení hermeticky uzavretého čaju je odporúčané spotrebovať ho do 2 mesiacov.

Overenie čerstvosti zeleného čaju možno vykonať prostredníctvom skúšky vône a farby. Stačí vziať malé množstvo lístkov, stisnúť ich a vnímať vôňu. Kvalitné zelené čaje majú svetlozelenú až zelenožltú farbu.

Príprava zeleného čaju

V prípade prípravy zeleného čaju je dôležité pamätať na to, že vriaca voda nie je vhodná.

• Ideálne je použiť vodu s teplotou okolo 70-80°C
• Čaj by sa mal lúhovať približne jednu až dve minúty
• Luhujte ho vždy v zakrytej šálke
• Je potrebné dodržať odporúčania výrobcu uvedené na obale produktu

Ak sa rozhodnete pravidelne piť zelený čaj pre jeho pozitívne zdravotné účinky, mali by ste zainvestovať do jeho kvality. Voľte skôr čaje sypané, neochutené a pochádzajúce priamo z listov čajovníka. Kvalita čaju môže však vždy závisieť od konkrétneho výrobcu.

Prečo sa čaj luhuje v zakrytej šálke?

Čaj sa lúhuje v zakrytej šálke, aby sa zabránilo odparovaniu vody a strate účinných látok. Pri lúhovaní čaju sa do vody uvoľňujú rôzne látky, vrátane teínu, polyfenolov, aminokyselín a ďalších. Tieto látky sú citlivé na teplo a vzduch, a preto je dôležité, aby šálka bola zakrytá.

Ak by bola šálka nezakrytá, voda by sa rýchlejšie odparila a s ňou by sa stratili aj niektoré účinné látky. Okrem toho by sa do čaju dostali nežiaduce látky zo vzduchu, napríklad prach a baktérie.

Zakrytie šálky pomáha udržať čaj teplý. Čaj sa najlepšie pije teplý, pretože vtedy sú účinné látky lepšie vstrebateľné do tela.

Na lúhovanie čaju môžete použiť rôzne druhy šálok. Vhodné sú napríklad porcelánové alebo keramické šálky s tesným vrchnákom.

Ako si ho čo najlepšie užívať pre zdravie?

• Pite ho pravidelne, napríklad 2-3 šálky denne
• Vyberte si kvalitný zelený čaj, ktorý je čerstvo lúhovaný
• Nechajte čaj lúhovať 2-3 minúty, aby sa doň uvoľnilo čo najviac účinných látok
• Zelený čaj môžete piť samotný alebo s pridaním citróna, medu alebo iného osladidla

Záver

Zelený čaj je nápoj s mnohými pozitívnymi účinkami na zdravie a jeho konzumácia každý deň môže mať významné vplyvy na náš celkový stav. Jeho bohatý obsah antioxidantov a bioaktívnych látok môže pomôcť zlepšiť metabolizmus, podporiť spaľovanie tukov, posilniť imunitný systém, chrániť srdce a obmedziť riziko niektorých chorôb.

Okrem toho má zelený čaj aj upokojujúce účinky a môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť. Vzhľadom na jeho prospešné účinky na zdravie je každodenné pitie zeleného čaju skvelým doplnkom zdravej životosprávy.

Vždy je však dôležité dodržiavať umiernenosť a vyhýbať sa prílišnému nadmernému konzumu.