9 najčastejších príčin bolesti chrbta a ich riešenia

29. 12. 2023

Bolesť chrbta je jedným z najčastejších zdravotných problémov, s ktorým sa stretáva obrovské množstvo ľudí na celom svete. Prakticky každý z nás už aspoň raz zažil pocity nepohodlia alebo dokonca bolesti v oblasti chrbta.

Ako tieto pocity často opisujeme? Najčastejšie hovoríme o bolesti medzi lopatkami alebo v oblasti bedrovej chrbtice.

Ak ste tieto pocity niekedy zažili, určite súhlasíte s tým, že dokážu poriadne znepríjemniť každý pohyb. Pocity bolesti alebo nepohodlia v chrbte môžu byť natoľko intenzívne, že výrazne ovplyvnia aj našu schopnosť plniť každodenné povinnosti.

Čo spôsobuje bolesť chrbta?

Na prvý pohľad sa môže zdať, že bolesť chrbta je len nepríjemnosťou, s ktorou musíme žiť. Ale je potrebné si uvedomiť, že bolesť chrbta je často spôsobená konkrétnymi príčinami. A tieto príčiny je možné identifikovať a riešiť. V skutočnosti, mnohé z najčastejších príčin bolesti chrbta je možné eliminovať prostredníctvom jednoduchých zmien v našom životnom štýle.

Napríklad, jednou z najčastejších príčin bolesti chrbta je zlé držanie tela. Mnoho z nás trávi veľkú časť dňa v sede, či už pri počítači v práci alebo pri sledovaní televízie doma. Tento sedavý životný štýl môže viesť k zlému držaniu tela, ktoré môže spôsobiť bolesť chrbta. Medzi ďalšie časté príčiny patrí nedostatok pohybu, vysoká miera stresu a nepriaznivé zvyky, ktoré môžu škodiť nášmu chrbtu.

Našťastie, riešenie týchto problémov nie je vôbec ťažké. Stačí urobiť niekoľko malých, ale dôležitých zmien v našom životnom štýle. Môže to zahŕňať pravidelný pohyb, upravenie polohy sedenia pri počítači, zvládnutie stresu a iné opatrenia, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie nášho chrbta. Preto je dôležité poznať najčastejšie príčiny bolesti chrbta a hľadať spôsoby, ako im predchádzať.

1. Dôležitosť správneho držania tela

Správne držanie tela, či už pri státi, sedení alebo cvičení, je kľúčové pre udržanie zdravia chrbta. Ak sa pri písaní často prikláňate alebo zaujímate polohy vhodné skôr pre jogovú hodinu, nie je to ideálne pre zdravie chrbtice.

Je pochopiteľné, že ani nie je reálne očakávať, že vydržíte niekoľko hodín v rovnakej polohe - nie sme predsa roboti. Avšak, snažte sa dodržiavať základné pravidlá správneho držania tela. Táto snaha môže pomôcť postupne eliminovať bolesti v oblasti krížov, bedier alebo ďalšej časti chrbta. [1] [2]

Ako udržať správne držanie tela pri státí?

• Udržujte sa vo vzpriamenej polohe. Predstavte si, že cez vaše telo prechádza lano, ktoré niekto ťahá smerom nahor
• Snažte sa držať uši, ramená, bedrá, kolená a členky v rovnakej rovine
• Držte ramená a lopatky jemne stiahnuté dozadu a dole
• Ruky nechajte prirodzene visieť pozdĺž tela
• Mierne pokrčte kolená
• Nohy rozkročte na šírku bokov
• Rozložte váhu tela rovnomerne po celých chodidlách

Ako udržať správne držanie tela pri sedení a práci na počítači

• Zabezpečte, aby vaša hlava bola vzpriamená, bez predkláňania alebo zakláňania
• Udržiavajte vaše uši, ramená a bedrá v rovnakej rovine pre stabilnú polohu tela
• Zámerne sa vyhýbajte akémukoľvek prehýbaniu v oblasti chrbta
• Snažte sa udržať prirodzené zakrivenie chrbta, teda takzvanú neutrálnu pozíciu
• Umiestnite monitor tak, aby bol na úrovni vašich očí, pre minimalizáciu zaťaženia krku
• Držte ramená a lopatky mierne stiahnuté dozadu a dole, pre uvoľnenie napätia
• Vaše lakte by mali byť pokrčené pod približne 90° uhlom, pre komfortnú polohu rúk
• Stehná a kolená by mali byť rovnobežné s podlahou alebo mierne nižšie ako vaše bedrá
• Uistite sa, že vaše chodidlá sú celou plochou na zemi, pre stabilnú podporu tela
• Nezabúdajte na aktívne prestávky. Chôdza alebo ľahké strečingové cvičenia vám pomôžu udržať svaly v pohybe a zmierniť napätie

Nie vždy je možné ovplyvniť niektoré faktory, ako je typ kresla alebo výška pracovného stola. Ak momentálne nemáte v pláne nákup nového nábytku, sústreďte sa na upravenie ostatných aspektov správneho sedenia, ktoré môžete implementovať okamžite. Ak máte k dispozícii fit loptu, môže vám slúžiť ako dočasná náhrada za kreslo. Toto riešenie vás núti neustále balansovať, čím aktivujete viac svalov zapojených do udržiavania vzpriamenej polohy.

Upozornenie: Dlhodobé sedenie na fit lopte nie je odporúčané.

2. Vplyv nedostatku fyzickej aktivity

Strávenie nekonečných hodín sedením za stolom, cestovaním autom alebo pasívnym sledovaním obľúbených seriálov z gauča môže mať za následok bolesti chrbta a celkové zhoršenie zdravotného stavu. Takýto životný štýl môže viesť k problémom s chrbtom v oblasti krížov a hrudnej chrbtice.

Je nevyhnutné kompenzovať tento sedavý životný štýl pravidelným športom a cvičením, aby ste predišli oslabeniu svalov, zhoršeniu ich funkcie a ďalším negatívnym zmenám, akými sú tuhosť a bolesti chrbta. Správne cvičenie môže byť efektívnym riešením na tieto problémy. [3]

Ako efektívne cvičiť pre zdravý chrbát?

• Prakticky akýkoľvek druh športu môže byť prospešný pre chrbát, pokiaľ je vykonávaný správne. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude dlhodobo zaujímať a tešiť.
• Svojej vybranej športovej aktivite (chôdza, beh, posilňovanie) by ste sa mali venovať minimálne 150 minút týždenne.
• Posilňujte svaly celého tela minimálne 2-krát týždenne.
• Pravidelne sa naťahujte a robte cviky na uvoľnenie celej dĺžky chrbtice.
• Sústreďte sa na posilnenie svalov chrbta a hlbokého stabilizačného systému chrbtice, známeho tiež ako core.

3. Preťaženie alebo zranenie počas športovania

V prípade, že sa vám cvičí dobre a máte pocit, že zvládnete viac, často zvyšujete záťaž a zanedbávate tak správnu techniku. To môže viesť k bolestivému zraneniu, ktoré vás môže na niekoľko dní alebo týždňov vyradiť z tréningu. Zranenia chrbta sa môžu stať aj pri prudkých pohyboch, napríklad pri nečakanom prihrávaní lopty pri basketbale. Dlhodobé nesprávne techniky môžu tiež spôsobiť bolesti chrbta. [4]

Kedy vyhľadať lekárske odporúčania pri bolesti chrbta spôsobenej športom?

Ak pociťujete silnú bolesť v oblasti chrbta, ktorá sa postupne zvyšuje a nezmierni ani pri odpočinku, mali by ste zvážiť návštevu lekára. Rovnako by ste sa mali obrátiť na odborníka, ak je zranené miesto opuchnuté, začervenané, sval je neprirodzene stiahnutý a pridala sa k tomu aj horúčka. Ak vás bolesti chrbta obmedzujú v každodenných činnostiach, bezodkladne vyhľadajte lekára. [5]

Ako predchádzať zraneniam chrbta počas tréningov?

• Pred tréningom sa vždy dôkladne zahrejte a pretiahnite
• Pri cvičení vždy dbajte na správnu techniku. Potom až nasleduje voľba záťaže alebo rýchlosť vykonania cviku
• Pri posilňovaní, napríklad pri cvičení ťažkých drepov a mŕtvych ťahov, môžete využiť opasky na cvičenie. Tieto opasky vám pomôžu spevniť stred tela a spodnú časť chrbta a tak zvýšiť ochranu pred zranením
• Ak počas tréningu pociťujete nezvyčajnú bolesť v oblasti chrbta (bedrá, medzi lopatkami), radšej znížte záťaž, zmeňte polohu tela alebo sa venujte iným cvikom, pri ktorých vás to nebude bolieť. Ak bolesť pretrváva, tréning ukončite
• Nikdy nezabúdajte na dostatočný odpočinok, regeneráciu a spánok. Unavené telo je náchylnejšie na vznik zranení. Namiesto tvrdého tréningu je niekedy lepšie venovať sa strečingu, ísť na prechádzku alebo si zaplávať

Tip: Poznáte týchto 10 rád pre bezpečný šport?

4. Fyzická záťaž a bolesti chrbta

Bolesti chrbta môžu byť spôsobené fyzickou záťažou v práci. Pracovníci vo skladoch, na stavbách, kuchári, čašníci alebo kaderníčky, ktorí trávia veľa času na nohách, sú s týmto problémom oboznámení. [7]

Praktické odporúčania ako udržať zdravý chrbát pri fyzicky náročnej práci:

• Snažte sa mať počas celého pracovného dňa o správne držanie tela
• Pri zdvíhaní ťažkých predmetov venujte pozornosť tomu, aby ste sa neprehýbali v chrbte
• Ak to je možné, robte si krátke prestávky na ponaťahovanie
• Pokiaľ to umožňuje vaša práca, striedajte polohy (sed a stoj)
• Zvážte pohybovú aktivitu, ktorá vám pomôže vyrovnať s jednostranným pohybom v práci
• Plávanie, joga, špeciálne cviky na chrbát môžu byť účinné

5. Ochorenie chrbta

Ak trpíte bolesťami chrbta, väčšinou sa ich zbavíte počas niekoľkých dní. Ak však tieto bolesti pretrvávajú niekoľko týždňov bez zlepšenia, vaše problémy môžu indikovať vážnejšie zdravotné problémy. V takom prípade by ste mali zvážiť návštevu odborníka - ortopéda, ktorý vás dôkladne vyšetrí a odporučí optimálnu liečbu. [8]

Kedy je potrebné vyhľadať lekára v prípade bolesti chrbta?

• Ak bolesť chrbta pretrváva alebo sa zhoršuje v priebehu niekoľkých týždňov
• Ak bolesť bráni vykonávaniu bežných každodenných činností, ako je starostlivosť o domácnosť alebo pracovné povinnosti
• Ak je bolesť tak intenzívna, že vyvoláva nevoľnosť, zvracanie alebo iné tráviace problémy
• Ak sa bolesť sprevádza zvýšenou teplotou
• Ak sa vyskytnú problémy s močením, ako je strata kontroly močového mechúra
• Ak sa objavia ďalšie symptómy, ako je brnenie končatín, slabosť alebo znížená citlivosť

6. Nadmerný stres a bolesť chrbta

Stres je ďalšou bežnou príčinou bolesti chrbta. Možno ste si všimli, že začínate meniť svoje držanie tela (povolenie ramien, zakrivenie chrbta) v  obdobich stresu. Môžete tiež pozorovať zvýšené svalové napätie. V stresových obdobiach ľudia často nemajú čas alebo zabudnú na cvičenie a preťahovanie. Ak sa ku stresu ešte pridajú problémy so spánkom, je prirodzené, že sa to negatívne prejaví na zdraví chrbta a celkovom zdravotnom stave. [9]

Ako efektívne zvládať stres a predchádzať tak bolesti chrbta?

• Identifikujte príčinu stresu a pokúste sa ju riešiť
• Pravidelne sa venujte strečingu chrbta
• Sústreďte sa na správne držanie tela
• Skúste meditačné techniky, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť náročné obdobia
• Zrelaxujte sa pri masáži, horúcom kúpeli alebo návšteve sauny
• Nájdite si čas na pohybovú aktivitu, ako je prechádzka, Pichanie v boku pri behu alebo posilňovanie
• Doprajte si výlet do prírody
• Snažte sa spať 7 až 8 hodín denne

7. Nadváha a nezdravé životné návyky

Nadváha predstavuje značnú záťaž na celý pohybový systém, často vedúc ku komplikáciám ako bolesti kĺbov a chrbta. Najbežnejšími príznakmi sú preťaženie bedrovej chrbtice a bolesti v oblasti krížov. Kľúčové je riešiť príčinu týchto problémov, a to zdravým a postupným chudnutím. Nie je nevyhnutné okamžite zaviesť prísnu diétu alebo radikálne zmeniť svoj životný štýl. Postupné menšie zmeny v stravovaní a pravidelné cvičenie môžu priniesť významné výsledky. Dôležitý je aj dostatočný odpočinok a starostlivosť o psychické zdravie. [10]

Nezdravé životné návyky môžu tiež prispievať k bolestiam chrbta. Nedostatok pohybu, nezdravé stravovanie, spánok na nekvalitných matracoch, nevhodná obuv a časté nosenie ťažkých tašiek, môžu mať negatívny dopad na pohybový aparát.

Ako vylepšiť každodenné návyky pre zdravý chrbát?

• Skúste sa sústrediť na zdravý jedálniček s dostatkom všetkých živín
• Strávte čas pravidelným športovaním a strečingom
• Snažte sa minimalizovať nosenie topánok s vysokými podpätkami
• Investujte do kvalitného matraca, ktorý poskytuje dostatočnú oporu pre váš chrbát
• Namiesto ťažkej kabelky by mohol byť vhodnejší štýlový batoh

Tip: Doprajte si kvalitnú havajskú spirulínu a dodajte telu potrebné vitamíny a minerály vo vysokej kvalite.

8. Prechladnutie

Často sa hovorí, že je dôležité chrániť chrbát pred prechladnutím. Nízke teploty môžu spôsobiť stiahnutie ciev a zhoršenie prekrvenia svalov, čo môže viesť k ich stuhnutiu a zvýšenej náchylnosti na zranenia. Preto je pred tréningom dôležité svaly dostatočne zahriať. [11]

Ako zabrániť prechladnutiu chrbta?

• Obliekajte sa vždy podľa aktuálnej teploty
• Pri nižších teplotách používajte mikiny, ktoré udržia váš chrbát v teple
• Zvoľte funkčné oblečenie, ktoré efektívne odvádza pot
• V prípade vetra sa odporúča nosiť bundu vyrobenú z funkčného a nepremokavého materiálu

9. Bolesť chrbta počas menštruácie

Počas menštruačného cyklu často ženy pociťujú bolesti chrbta, najmä v bedrovej oblasti a v krížoch. Hlavným dôvodom sú hormóny, ktoré spôsobujú kontrakcie svalov maternice. Tieto môžu byť tak intenzívne, že sa prejavujú aj ako bolesti v oblasti chrbta a brucha. Našťastie existujú spôsoby, ako tieto obdobie zvládnuť. Zdravý jedálniček, pravidelný pohyb a dostatočný odpočinok sú kľúčové. [12]

Zaujímavosť: Pozrite si vedecky podložené fakty o Maca peruánskej.

Ako zmierniť bolesť chrbta počas menštruácie?

• Teplá sprcha môže pomôcť uvoľniť bolesti
• Vyskúšajte jemnú masáž chrbta
• Bylinné čaje ako sú fenikel, mäta, harmanček môžu priniesť úľavu
• Vyskúšajte doplnky stravy na podporu hormonálneho zdravia žien
• Počas menštruačného cyklu zvýšte príjem horčíka, vitamínov skupiny B a zinku, ktoré môžu pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky

Ako rozpoznať príčinu bolesti chrbta?

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť príčinu bolesti chrbta. Existuje mnoho rôznych faktorov, ktoré môžu spôsobiť bolesť chrbta, vrátane:

• Zranenie alebo úraz  jednou z najčastejších príčin bolesti chrbta. Môže to byť spôsobené pádom, dopravnou nehodou alebo iným náhlym pohybom.
• Degenerácia chrbtice je proces, pri ktorom sa chrbtica opotrebováva. Môže to spôsobiť bolesť, stuhnutosť a zníženie pohyblivosti.
• Bolesť svalov alebo kĺbov môže byť spôsobená nadmerným používaním, nesprávnym držaním tela alebo inými faktormi.
• Zápal môže byť spôsobený infekciou, autoimunitným ochorením alebo inými faktormi. Môže spôsobiť bolesť, opuch a začervenanie.
• Infekcia môže postihnúť chrbticu, svaly alebo kĺby. Môže spôsobiť bolesť, horúčku a ďalšie príznaky.
• Psychologické faktory ako je stres alebo úzkosť, môžu prispieť k bolesti chrbta.

Ako liečiť bolesť chrbta?

Liečba bolesti chrbta závisí od príčiny. Niektoré bežné možnosti liečby zahŕňajú:

• Odpočinok je dôležitý pre hojenie poškodenej chrbtice. Ak je bolesť chrbta spôsobená zranením alebo úrazmi, odpočinok môže pomôcť zmierniť bolesť a umožniť chrbtici, aby sa zahojila
• Lieky proti bolesti ako sú nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) alebo opioidy, môžu pomôcť zmierniť bolesť
• Fyzioterapia môže pomôcť zlepšiť pohyblivosť a posilniť svaly okolo chrbtice
• Cviky na posilnenie chrbta môžu pomôcť podporiť chrbticu a znížiť riziko bolesti chrbta v budúcnosti
• Operacia je poslednou možnosťou liečby bolesti. Používa sa, keď iné formy liečby boli neúspešné alebo keď je príčina bolesti chrbta vážna

Záver

Keď hovoríme o bolesti chrbta, veľa ľudí si automaticky predstavuje akútny úraz, ktorý môže nastať napríklad pri intenzívnom tréningu alebo nešťastí. Avšak, najčastejšou príčinou bolesti chrbta sú dlhodobé nezdravé návyky, ktoré sme si časom osvojili a ktoré škodia viac, ako si myslíme.

Medzi tieto nezdravé návyky patrí predovšetkým zlé držanie tela. Mnohí z nás trávia dlhé hodiny sedením pri počítači, často v neprirodzenej a škodlivej polohe pre náš chrbát. Hlboko zapustené ramená a vystrčená hlava sú len niektorými z prejavov zlého držania tela, ktoré môže viesť k bolesti chrbta.

Riešením tohto problému môže byť zmena držania tela pri práci na počítači. Už malé zmeny, ako napríklad nastavenie výšky stoličky tak, aby nohy dosahovali rovno na zem, môžu mať veľký vplyv na redukciu bolesti.

Druhým často prehliadaným faktorom je nedostatok pohybu. Náš moderný životný štýl je často príliš sedavý, a to naše chrbty určite neocenia. Pravidelné cvičenie, najmä cvičenia zamerané na posilňovanie a preťahovanie oslabených svalov, môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť celkový stav nášho tela.

Preťažovanie určitých svalov je ďalším problémom, ktorý môže viesť k bolesti chrbta. V prípade nadváhy je toto preťaženie ešte zvýraznené, preto v takýchto prípadoch je vhodné začať s procesom chudnutia. Pozvoľná strata hmotnosti môže znížiť záťaž na chrbticu a tiež prispieť k úľave od bolesti.

Takže, čo si z toho vziať? Bolesť chrbta nie je vždy výsledkom akútneho úrazu. Často je to spôsob, akým nám naše telo dáva vedieť, že niečo robíme zle. Poslúchnime ho a skúsme urobiť niektoré z týchto zmien. Môžu nám pomôcť nielen zmierniť bolesti, ale aj celkovo zlepšiť naše zdravie a pohodu.

Použité zdroje:
https://www.physio-pedia.com/Posture
https://www.acatoday.org/patients/posture/
https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain
https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain
https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees
https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress
https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain
https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation