Ako zlepšiť zdravie čriev: 5 vedecky podložených spôsobov

16. 11. 2023

Všeobecne je známe, že "dobré" zdravie našich čriev si vyžaduje našu pozornosť. Ale čo to v skutočnosti znamená mať zdravé črevo?

Predovšetkým je potrebné pochopiť, že základným indikátorom zdravia našich čriev je optimálny pomer baktérií a iných mikroorganizmov, ktoré sa nachádzajú v našom tráviacom systéme. Tento pomer je kľúčový pre zachovanie fungovania nášho tráviaceho systému a celkového zdravia.

Z hľadiska baktérií a iných mikroorganizmov v našich črevách, ich význam a prínos pre naše zdravie je obrovský. Vedci neustále intenzívne skúmajú tieto mikroorganizmy a ich objavy sú niekedy naozaj fascinujúce. [1]

Čo je však zaujímavé, je skutočnosť, že tento pomer mikroorganizmov nie je konštantný. Môže sa meniť v závislosti od rôznych faktorov, ako je naša strava, životný štýl, stres a dokonca aj lieky, ktoré užívame. Tieto zistenia nám teda dávajú možnosť ovplyvniť zdravie našich čriev a tým aj naše celkové zdravie. [2]

Zaujímavosť: Tieto baktérie a mikroorganizmy v našom tráviacom systéme môžu ovplyvňovať naše správanie, náladu, imunitu a dokonca majú vplyv na našu hmotnosť. [3]

Zdravé črevo znamená, že máte silnejší imunitný systém, lepšiu náladu, efektívne trávenie bez nepohodlia a zdravý mozog a srdce," hovorí Sabine Hazan, M.D., gastroenterológka, zakladateľka Ventura Clinical Trials vo Ventuře v Kalifornii a autorka knihy "Let’s Talk S—."

Čo sú zdravé črevá?

Zdravie čriev súvisí so zdravím vášho gastrointestinálneho (tráviaceho) systému, ktorý zahŕňa trávenie, normálnu a stabilnú mikroflóru, absenciu črevných ochorení, efektívny imunitný systém a mnoho ďalšieho. Ako tvrdia odborníci z Ohio State University Wexner Medical Center, zdravie vášho tráviaceho traktu je prepojené s ďalšími aspektmi celkového zdravia, a to napríklad so stresom a chronickými chorobami. Okrem toho, výskum naznačuje, že určité potraviny, správanie a prostredie môžu ovplyvniť zdravie čriev jednotlivca. [4]

Vaše črevá komunikujú s mozgom prostredníctvom hormónov a nervov, ktoré pomáhajú podporovať a udržiavať celkové zdravie a pohodu. Zdravé črevá typicky obsahujú dobré baktérie a imunitné bunky, ktoré bojujú proti choroboplodným baktériám a vírusom.

Tip: Potrebujete podporiť svoj imunitný systém? Vyskúšajte čistý Aloe Vera gél na pitie s medom

Čo je črevná mikrofóra?

"Mikrobióm predstavuje všetky baktérie, vírusy a huby, ktoré obývajú ľudské telo, hovorí Dr. Hazan." Tieto baktérie sú všade, vrátane pokožky, úst, hrdla, žalúdka, hrubého čreva, maternice, vaječníkov, prostaty, pľúc, uší a očí. "Kdekoľvek si spomeniete, sú tam mikroorganizmy," dodáva Dr. Hazan.

Mikrobiológovia rozdeľujú baktérie do dvoch kategórií: aeróbne, čo znamená, že potrebujú kyslík a anaeróbne, čo znamená, že kyslík nepotrebujú. "Baktérie, ktoré žijú na pokožke, sú aeróbne, zatiaľ čo tie, ktoré sa vyskytujú v črevách, sú zvyčajne anaeróbne," vysvetľuje Dr. Hazan. Mikrobióm je kľúčový, pretože ovplyvňuje všetky druhy zdravotných problémov.

Zaujímavosť: Výskum identifikoval v ľudskom tele okolo 10 000 rôznych druhov mikroorganizmov.

Prečo je zdravie čriev dôležité?

Naše črevá, inak známe ako tráviaci systém alebo gastrointestinálny (GI) systém, je zodpovedný za trávenie pokrmov, absorpciu živín a využívanie týchto živín na podporu a udržanie nášho tela.

Alica Romano, špecializovaná klinická dietologička pri Tufts Medical Center v Bostone a hovorkyňa Akadémie výživy a diétetiky, hovorí, že črevo hrá obrovskú úlohu v zdraví a pohode našich tiel." Okrem trávenia jedla a absorpcie živín je črevo v úzkej komunikácii s mozgom, neustále hrá hru telefónu a ovplyvňuje viaceré faktory, vrátane imunitnej aktivity, kontrakcií svalov čriev a sekrécie tekutín. [5][6]

Črevo je kľúčovým hráčom v imunitnom systéme tela - viac ako 70% imunitných buniek sa nachádza v čreve.

Čo spôsobuje oslabenené zdravie čriev?

Problémy so zdravím čriev môžu vzniknúť preto, lebo v tele je príliš veľa škodlivých baktérií, príliš málo prospešných baktérií alebo obecný pokles diverzity mikrobiómu. Tieto zmeny v mikrobióme jednotlivca môžu byť spôsobené životným štýlom, ako je fajčenie, konzumácia alkoholu a sedavý spôsob života. [7]

Ďalšími faktormi, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie vašich čriev, sú nedostatočná kvalita spánku a konzumácia príliš veľa červeného mäsa a rafinovaných cukrov.

Ktoré potraviny sú najhoršie pre zdravie čriev?

Potraviny, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie vašich čriev, zahŕňajú červené a spracované mäso, ultra-spracované potraviny (ako sú sladké nápoje, rýchle občerstvenie a balené slané občerstvenie), rafinované cukry a určité umelé sladidlá, ako je aspartam, sukralóza a sacharín.

Ktoré potraviny sú najlepšie pre zdravie čriev?

Najlepšie potraviny pre zdravý mikrobióm zahŕňajú ovocie a zeleninu bohaté na vlákninu, ako sú banány, špargľa, artičoky, cibuľa, pór a cesnak. Iné zdroje potravín bohatých na vlákninu, ktoré podporují zdravé črevo, zahŕňajú strukoviny a celozrnné obilniny, ako sú pšenica, ovsené vločky a jačmeň. Okrem toho môžu fermentované alebo nakladané potraviny, ako sú kimchi, kyslá kapusta a kefír, pomôcť podporiť zdravie čriev.[8]

5 vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť zdravie čriev

Určité potraviny a zdravé životné návyky môžu prirodzene zlepšovať zdravie tvojho čreva.

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu a probiotiká

Vláknina, ako rastlinná živina, podľa výskumu znižuje riziko metabolických chorôb tým, že stimuluje rast a rozmanitosť dobrých baktérií v čreve. Sladké zemiaky, špenát, repa, mrkva a fenikel sú plné prirodzene podporujúcej zdravie čreva vlákniny. Okrem ovocia a zeleniny sú celozrnné výrobky tiež bohatým zdrojom vlákniny. [9]

Vďaka prítomnosti probiotík, fermentované potraviny ako jogurt, kimchi, kyslá kapusta a kombucha sú obľúbené pre svoje schopnosti podporovať zdravie čreva. Jogurt môže špeciálne pomôcť upokojiť črevné stavy ako hnačka, zápalové črevné choroby a zápcha. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú jogurt, majú vo svojich črevách viac laktobacilov. Je to baktéria prospešná pre črevá. Tiež majú menej enterobactérií, čo je zase typ baktérie spojená so zápalom. [10]

Pravidelne sa hýbte

Aktivita je liekom pre mnoho častí ľudského tela, vrátane mikrobiomu. Vo výskumoch súvisiacich so zvieratami a ľuďmi, vedci zistili, že fyzická aktivita podporuje nárast diverzity zdravých baktérií v čreve.

Hoci niekoľko štúdií zdôrazňuje úlohu, ktorú môže cvičenie a strava spoločne zohrávať pri pozitívnom ovplyvnení zdravia čreva, prehľad z roku 2019 konkrétne uvádza, že cvičenie má potenciál zmeniť zloženie a funkčnosť črevných baktérií nezávisle od stravy.

Výskumníci zistili, že najviac prispievajú k diverzite a funkčnosti črevných baktérií v súvislosti s celkovým zdravím dlhšie tréningy a vysoko-intenzívny aeróbny tréning. Taktiež pozorovali, že štíhlejší ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť ťažiť z výhod cvičenia pre zdravie čriev než jedinci s nadváhou alebo obezitou.

Obmedzte konzumáciu alkoholu

Nadmerné pitie môže mať negatívny vplyv na váš mikrobióm. Opakované užívanie alkoholu sa spája s gastritídou, čo je stav, keď sa črevá podráždia a zapália. Takýto zápal môže spôsobiť pálenie záhy, chronický nepohodlí, vredy a bakteriálne infekcie.

Prehnaná konzumácia alkoholu je tiež spojená s črevným zápalom, ktorý je indikátorom nezdravého čreva. Výskum naznačuje, že tento druh zápalu mení mikrobiotu vrátane toho, ako dobre funguje a môže ju dostať do nerovnováhy.

Znížte úroveň stresu

Stres nie je len mentálny. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite, keď ste nadšení alebo úzkostliví. Odborníci na zdravie čriev často hovoria o "spojení čriev a mozgu" a označujú črevá za "druhý mozog". Hoci nevieme všetko o ich vzťahu, vieme, že mentálne zdravie a zdravie čriev sú úzko prepojené.

Výskum naznačuje, že úzkosť a depresia sú ovplyvnené črevami a naopak. Môžu zvyšovať riziko IBS (syndróm dráždivého čreva) a ľudia s IBS sú náchylnejší k týmto duševným poruchám.

Hľadanie spôsobov, ako zvládať svoje mentálne zdravie a úroveň stresu, môže pomôcť zmierniť nepohodlné symptómy tráviaceho traktu a vrátiť telo do rovnováhy. Nevieste, kde začať? Skúste pridať do svojho dňa nejakú fyzickú aktivitu.[11][12]

Tip: Každodenná prechádzka by mohla zlepšiť zdravie čriev, pretože výskum naznačuje, že cvičenie môže zvyšovať kvalitu a množstvo zdravotne prospešných črevných mikrób. [13] Bolia vás pri pohybe kĺby? Vyskúšajte overený kolagén na kĺby!

Zvážte vhodné doplnky stravy

Doplnky stravy s probiotikami sa stávajú čoraz populárnejšími, vďaka šíriacim sa informáciám o význame zdravia čriev. Hoci probiotické doplnky nie sú všeobecným liekom na problémy s črevami, existujú dôkazy naznačujúce, že môžu podporiť mikroflóru a obnoviť zdravie čriev za určitých podmienok.

Probiotiká môžu byť prospešné pri určitých zdravotných problémoch, ako je prevencia infekcií pri užívaní antibiotík a zlepšovanie zápalov u jedincov s chronickým zápalovým ochorením čriev, ktorí trpia aj stavom zvaným pouchitis. Môžu pomôcť zlepšiť alebo zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva, ako sú hnačka a zápcha. [14]

Avšak, nie všetky probiotiká sú vhodné pre všetky zdravotné stavy a väčšina probiotík pravdepodobne má obmedzenú schopnosť ovplyvniť zdravie čriev - najmä ak sa neuplatňujú iné zdravé životné voľby. [15][16]

Tip: Ak máte záujem o probiotický doplnok, vyskúšajte probiotiká s Moringou prípadne sa poraďte sa so svojím lekárom.

Hoci sa tieto doplnky väčšinou považujú za bezpečné, najmä u zdravých ľudí, riziko negatívnych účinkov je vyššie u ľudí s oslabeným imunitným systémom.

Zaradenie kozieho kolostra do stravy

Kozie kolostrum je prvé mlieko, ktoré produkujú kozy po pôrode. Je to výživne bohatá látka, ktorá obsahuje množstvo dôležitých vitamínov, minerálov, bielkovín, enzýmov a ďalších živín potrebných pre zdravie a rast novorodenca.

Konzumácia kozieho kolostra môže byť prospešná pre zdravie ľudí z niekoľkých dôvodov:

1. Posilnenie črevnej flóry: Kolostrum obsahuje probiotiká a prebiotiká, ktoré podporujú rast a aktivitu prospešných baktérií v čreve. Tieto baktérie sú dôležité pre správne trávenie a vstrebávanie živín.
2. Zlepšenie integrity črevnej steny: Proteíny a rastové faktory v kolostru môžu pomôcť obnoviť a posilniť črevnú stenu, čo je dôležité pre prevenciu prenikavých čriev.
   
   
3. Podpora trávenia: Kolostrum obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať potravu a vstrebávať živiny. To môže zlepšiť trávenie a pomôcť predchádzať problémom s trávením.
   
   
4. Imunitná podpora: Kolostrum je bohaté na imunoglobulíny, ktoré podporujú imunitný systém a pomáhajú chrániť črevá pred infekciami a zápalmi.
   
   
5. Antioxidanty: Kolostrum obsahuje silné antioxidanty, ktoré chránia črevá pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.

Tip: Kozie kolostrum Capramilk je kvalitný produkt od Slovenského výrobcu, ktorý pozitívne vplýva na tráviaci a imunitný systém.

Indikátory, ktoré naznačujú, že môžete mať problémy so zdravím čriev

Jedným z menej príjemných signálov upozorňujúcich na možné problémy s črevami sú neznáme zmeny vo vašich stoliciach. "Ak si všimnete náhle zmeny v dĺžke, farbe alebo konzistencii vašej stolice, môže to byť dôvodom na obavy," hovorí Dr. Hazan. "Normálna stolica by mala byť hnedá a nikdy by nemala obsahovať krv."

Pretože veľká časť populácie má v určitých obdobiach svojho života problémy so stolicou, lekári vyvinuli Meyersovu škálu (známu tiež ako Bristol škála) na pomoc pacientom pri popisovaní ich stolice "bez nutnosti prinášať farebné fotografie," hovorí Dr. Hazan. Rôzne čísla na škále sú spojené s rôznymi problémami s pohybom čriev, takže sa oplatí si škálu prezrieť, aby ste lepšie komunikovali svoje obavy svojmu lekárovi. [17][18]

Stále však platí, že je dôležité si uvedomiť, čo je pre vás považované za normálne. "Ak vaša stolica vyzerá celý život rovnako a nezaznamenávate žiadnu bolesť, môže to byť vaša norma," hovorí Dr. Hazan a vysvetľuje, že označenie niečoho za "normálne" je vždy relatívne.

Okrem stavu vašich stolíc existujú aj ďalšie príznaky, ktoré naznačujú, že by vaše črevá mohli potrebovať viac pozornosti. Hoci každý by sa mal starať o zdravie svojich čriev, Dr. Hazan uvádza, že nasledujúce symptómy môžu signalizovať, že by vaša črevná flora mohla potrebovať viac pozornosti. Ak zažívate nasledujúce príznaky, naplánujte si návštevu u svojho lekára:

• Nezvyčajná strata hmotnosti
• Anémia diagnostikovaná vaším lekárom
• Zmena/bolesť pri pohyboch čriev
• Krvácanie z konečníka.

Ako si skontrolovať zdravie svojich čriev

Jedným zo základných spôsobov, ako môžete skontrolovať zdravie svojich čriev, je sledovanie a zaznamenávanie príznakov, ktoré môžu naznačovať problém. Medzi tieto príznaky môžu patriť:

• bolesti brucha
• plynatosť
• nadúvanie
• nevoľnosť
• hnačka

Tieto príznaky sa často vyriešia sami, bez potreby liečby. Avšak, ak sa príznaky opakujú alebo pretrvávajú, môže to naznačovať vážnejší problém.

Keď sa príznaky stávajú príliš nepríjemnými, je čas zvážiť vyhľadanie lekárskej pomoci. Prvým krokom je hovoriť so svojím lekárom o všetkých príznakoch, ktoré zažívate. Následne môže lekár odporučiť sériu laboratórnych testov, ktoré sa vykonávajú na vzorke vašej stolice. Tieto testy môžu pomôcť lekárovi identifikovať príčinu vašich príznakov a nájsť najefektívnejšiu liečbu. 

Použité zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315779/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5736941/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554020/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554020/
https://www.vitaplus.sk/imunitny-system
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6963725/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/
https://www.vitaplus.sk/p/probiotic-moringa-caribbean
https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/identifying-whole-grain-products/fiber-whole-grains
https://www.vitaplus.sk/p/aloe-vera-gel-na-pitie-s-medom
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31217821
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5143453/
https://www.vitaplus.sk/p/gaia-collagen-protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29166320
https://www.vitaplus.sk/p/capramilk-kozie-kolostrum-posilnenie-imunity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308497/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31210638/