Ako cvičiť správne a zdravo? 10 rád pre bezpečný šport

03. 11. 2023

Dostatočný pohyb je nespochybniteľne kľúčovým faktorom pri udržiavaní a podpore fyzického a psychického zdravia. Toto tvrdenie je potvrdené mnohými vedeckými štúdiami a je dobre známe aj všeobecnej verejnosti. Avšak, ako hovorí staré známe príslovie: „Všetkého veľa škodí“. [1]

To znamená, že aj keď je pohyb prospešný pre náš organizmus, je dôležité dodržiavať určité limity, pravidlá a zabezpečiť bezpečný šport.[2]

Tieto pravidlá sú ešte dôležitejšie, ak práve začínate so svojou fyzickou aktivitou alebo sa jej venujete po dlhšej prestávke.

Ako začať teda s cvičením?

Prvým krokom je stanovenie realistických cieľov a dlhodobých ambícií. Tieto by mali byť zamerané na udržanie a zlepšenie výkonnosti a schopnosti rozvíjať svoju fyzickú aktivitu, všetko to pri udržiavaní čo najlepšieho zdravia.[3]

Je pravdou, že najčastejšie chyby začínajúcich športovcov sú príliš vysoké ambície, neznalosť postupného zvyšovania záťaže a neznalosť ako správne cvičiť. Tieto chyby sa dajú predísť jednoducho - poradením sa s odborníkom. [4]

1. Zistite svoj zdravotný stav

Predtým, ako úplne začnete so športovou aktivitou, je dôležité zistiť všetko o svojom aktuálnom zdravotnom stave. Toto platí aj vtedy, ak sa momentálne cítite úplne zdravo.

Najlepšie je absolvovať kompletnú telovýchovno-lekársku prehliadku. Tá by mala obsahovať odbery krvi na základné parametre, funkčné vyšetrenie pľúc a aj pokojové EKG. Taktiež je dôležité vykonať EKG počas fyzickej záťaže, aby sme zistili, ako tvoje srdce a pľúca reagujú na fyzickú záťaž. [5]

Tieto kroky sú len začiatkom na ceste k zdravému a aktívnemu životnému štýlu. Je pri nich dôležité pamätať, že každý je iný, a preto je potrebné prispôsobiť si cvičenie podľa vlastných potrieb a možností.

2. Stanovenie športových cieľov – začnite s malými cieľmi

V rámci športu je dôležité mať na pamäti, že sa nepotrebujete hneď stať majstrom sveta alebo dosiahnuť olympijské zlato. Je úplne v poriadku začať s jednoduchými a menšími cieľmi, ktoré sú v súlade s vašimi osobnými schopnosťami a predpokladmi.

Napríklad, stanovenie cieľa, ako je úspešne zabehnúť maratón v stanovenom čase, môže byť vynikajúcim východiskovým bodom. Kľúčom je opustiť svoju komfortnú zónu, ale pritom realisticky zhodnotiť všetky svoje možnosti a schopnosti.

Športové aktivity sú nesmierne rozmanité a ponúkajú široké spektrum záujmov a záľub, z ktorých môžete vyberať. Môžete objaviť a vyskúšať niečo nové, o čom ste predtým možno ani neuvažovali a zistiť, že vás to naozaj baví.[6]

Rozmanitosť tréningu je kľúčom k úspechu.

Zaujímavosť: Skúste silový tréning, kardio cvičenia, plávanie, kickbox alebo jazdu na bicykli. Tieto aktivity vám pomôžu dosiahnuť všeobecné zlepšenie fyzickej kondície.

3. Naučte sa, ako správne cvičiť

Správne cvičenie je kľúčovým prvkom pre dosiahnutie optimálnych výsledkov, predchádzanie zraneniam a bezpečný šport. Na túto zásadnú informáciu by ste mali vždy myslieť. [7]

Prvým krokom je spoznať vlastné telo a jeho schopnosti. Každý z nás má iné fyzické obmedzenia a sily, takže je rozhodujúce, aby ste poznali svoje hranice.[8]

Technika cvičenia

Dôležitou vecou je zvládnutie techniky cvičenia. Táto časť je často prehliadaná, no je to práve technika, ktorá vám môže zabezpečiť efektívne výsledky a zároveň vás ochráni pred zraneniami. Teória je v tomto prípade dôležitá, ale prax je ešte dôležitejšia.[9]

Dôležitosť dýchania

Mali by ste sa naučiť, ako správne dýchať počas cvičenia. Správne dýchanie je základným nástrojom pre udržanie tela a mysle v rovnováhe, zlepšenie vytrvalosti a znižovanie únavy. [10]

Správna motivácia

Je dôležité mať správny prístup a motiváciu. Cvičenie by nemalo byť z povinnosti. Má to byť aktivita, ktorú si užívate. Ak si cvičenie užívate, budete sa mu chcieť venovať viac a dosiahnete lepšie výsledky.[11]

4. Racionálna strava

Racionálna strava je kľúčovým faktorom pre zdravý životný štýl, či už ste aktívny jedinec alebo vrcholový športovec. Z výsledkov mnohých výskumov v oblasti výživy vyplynulo, že výživové potreby aktívnych jedincov a športovcov sú veľmi podobné zásadám správnej výživy.

Fyzická aktivita vyžaduje vyvážený príjem živín, čo znamená konzumovať stravu bohatú na sacharidy, ktoré by mali tvoriť približne 55-65% z celkového denného kalorického príjmu. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre svaly a mozog.[12]

Strava bohatá na tieto živiny zvyšuje zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch, ktorý je nevyhnutný pre udržanie vysokého výkonu počas fyzickej aktivity. Pri zvyšovaní intenzity športových aktivít sa spotreba glykogénu zvyšuje. Ak sú zásoby glykogénu nízke, vo svaloch sa môže objaviť únava, ktorá môže negatívne ovplyvniť výkon.

Tip: Na podporu energie a regenerácie pravidelne užívajte špeciálnu zmes Maca peruánskej: 80% čiernej, 15% filovej 5% žltej.

Príjem tukov

Tuky sú ďalšou dôležitou zložkou stravy, ktoré by mali tvoriť najviac 25-30% z celkového denného kalorického príjmu. Tieto makroživiny sú hlavným zdrojom energie pre dlhodobé fyzické zaťaženie a sú tiež neoddeliteľnou súčasťou bunečnej membrány svalovej bunky.[13]

Treba však dbať na to, aby sme konzumovali zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny. Štúdie ukazujú, že mnohí jedinci nedosahujú požadovaný príjem týchto zdravých tukov, pričom prevládajú nasýtené mastné kyseliny. Aby sme tento problém vyriešili, odporúčajú sa zdravé rastlinné oleje a rybí tuk.

Príjem bielkovín

Biologický príjem bielkovín by u rekreačných športovcov nemal presiahnuť 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti, pri vytrvalostnom športe 1,2-1,4 g/kg a pri silových športoch len prechodne do 1,7 g/kg. Bielkoviny sú zásadné pre regeneráciu a rast svalovej hmoty. [14]

Zaujímavosť: Potraviny bohaté na bielkoviny zabezpečujú telu dostatok esenciálnych aminokyselín, ktoré sú potrebné pre tvorbu a obnovu svalovej hmoty a znižujú riziko anémie.

Dostatočné vitamínov a minerálov

Napokon, správna strava by mala byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo tekutín, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny. Tieto živiny sú zásadné pre celkové zdravie a pohodu, podporujú imunitný systém, udržujú zdravú pokožku a podporujú správne fungovanie tráviaceho systému.[15]

Stravovanie je teda nie len o konzumácii potravy, ale o jej kvalite a vyváženosti. Správna kombinácia makro a mikroživín je kľúčom k zdraviu a výkonu, bez ohľadu na to, či ste športovec, alebo len aktívny jedinec, ktorý chce viesť zdravý životný štýl. Dostatočný príjem výživných látok potrebných na regeneráciu môže zabezpečiť bezpečný šport. [16]

5. Dostatočné množstvo minerálov a vitamínov

Je dôležité si uvedomiť, že pri zvýšenej fyzickej aktivite dochádza k zvýšeniu spotreby vitamínov a minerálnych látok. Toto je spôsobené tým, že telo pri fyzickej námahe produkuje viac voľných radikálov, čo zvyšuje oxidačnú záťaž v tele. [17]

Z tohto dôvodu by mala naša strava obsahovať dostatok antioxidačných zložiek, ktoré nám pomôžu neutralizovať tieto voľné radikály. Medzi tieto antioxidačné zložky patrí vitamín C, E, beta-karotén, selén a mnoho ďalších.

Tip: Vitamíny, minerály, enzýmy, polysacharidy, mastné kyseliny a nevyhnutné aminokyseliny. To je Aloe Vera nápoj s medom.

Konzumácia ovocia a zeleniny

Ako sa dostať k týmto vitamínom a minerálom? Jednou z ciest je zaradenie ovocia a zeleniny do nášho jedálnička, a to najlepšie v ich prirodzenej, nespracovanej forme. Takýmto spôsobom si udržíme v potravinách maximum živín. Mali by sme sa tiež vyhýbať cukru a umelým sladidlám, ktoré naopak môžu mať negatívny vplyv na náš zdravotný stav.[18]

V prípade zvýšenej spotreby živín môžeme siahnuť po odšťavení zeleniny alebo príprave zeleného smoothie. Tieto nápoje, často nazývané ako "supergreens" alebo "superfoods", nám umožňujú spotrebovať v jednom momente viac živín a kompletných enzýmov, ako by sme mali v niekoľkých jedlách naraz. [19]

6. Nezabúdajte na Vitamín D

Vitamín, ktorý by sme rozhodne nemali prehliadať, je vitamín D. Tento vitamín je rozpustný v tukoch a jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné. Zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok aj rezorpciu z kostí. Jeho význam sa však neobmedzuje len na hustotu kostí a zdravie chrupu.

Vitamín D má aj ďalšie pozitívne účinky - posilňuje imunitný systém, hlavne aktivuje vrodenú. Okrem toho pôsobí antikarcinogénne a je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože, ako je napríklad psoriáza a stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky. [20]

Prírodný zdroj vitamínu D

Najlepším prírodným zdrojom vitamínu D je strava, kde ho najviac nájdeme v potravinách ako sú rybí olej, tučnejšie ryby (losos, haring, kapor, zubáč), ale aj vaječné žĺtky, huby, droždie, kakao, kokos a mlieko s mliečnymi výrobkami. [21]

Vitamín D tiež môžeme získať vystavením našej kože slnečnému žiareniu, ktoré v koži spôsobuje tvorbu vitamínu D3. V letných mesiacoch by sme mali tráviť na slnku približne 20 minút denne, pričom slnko by malo byť aspoň 45° nad horizontom. Najlepšie je vystaviť sa slnečnému žiareniu medzi 11. a 14. hodinou, asi trikrát týždenne. [22]

V zimných mesiacoch, od novembra do februára, však v našom strednom zemepisnom pásme nie je dostatok slnečného žiarenia, ktoré by nám poskytlo dostatok tohto vitamínu. Preto sa v týchto mesiacoch odporúča užívať vitamín D vo forme výživového doplnku. Odporúčaná dennej dávka vitamínu D sa pohybuje od 200 UI do 4000 UI/deň (medzinárodné jednotky), čo je 5 – 100 ug.

Zaujímavosť: Najlepší prírodný zdroj vitamínu D je jednoznačne slnko a rastlinná strava.

7. Udržiavajte správny mikrobióm čreva

Veda dnes už nepopierateľne dokázala, že kvalitu našich čriev priamo ovplyvňuje zloženie stravy, ktorú konzumujeme. Strava, ktorú konzumujeme nie je len zdrojom výživy. Potraviny obsahujú vlákninu, ktorá podporuje činnosť čreva a črevných svalov. To vedie k tomu, že sa cez črevá zrýchli prechod strávenej potravy a rýchlejšie sa tak vylúčia nepotrebné a škodlivé látky. [23]

Zaujímavosť: Našu tráviacu sústavu obýva široká škála mikrobiálnych druhov. Odborníci odhadujú, že črevo môže obsahovať v priemere až tisíc rôznych bakteriálnych druhov. Táto mikrobiálna komunita sa mení v závislosti od nášho životného štýlu, predovšetkým však v súvislosti so spôsobom, akým sa stravujeme. [24]

Práve vláknina s prebiotickým potenciálom má kľúčový význam pre udržanie mikrobiálnej rozmanitosti. Vlákninu nachádzame predovšetkým v celozrnných variantách obilnín, v ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch a semenách. Probiotické potraviny, najmä fermentované mliečne výrobky a kvasená zelenina, majú pozitívny vplyv na rast prospešných baktérii v čreve.[25]

8. Dostatok spánku

Ako dôležitú súčasť zdravého životného štýlu je dostatočný spánok. Spánok je nesmierne dôležitý pre výkon, učenie a rozvoj fyzického a mentálneho zdravia. Rôzne vedecké štúdie dokázali, že nedostatok spánku priamo súvisí s poruchami pozornosti, problémami s pamäťou a zmenami nálady. [26]

Nedostatok spánku môže taktiež negatívne ovplyvniť výkonnosť. U profesionálnych športovcov dokonca vedie k zmenám v metabolizme sacharidov, ovplyvňuje apetít, príjem potravy a syntézu bielkovín, zníženie imunity a priberanie na váhe. Navyše, ak sme dostatočne oddýchnutí, sme pozornejší a tým pádom aj šport môže byť bezpečnejší. [27][28]

Podľa výskumov viac ako 40 % Američanov nespí ani 7 hodín na deň. Standfordská Univerzita dokonca spravila výskum s basketbalistami, ktorí spali 10 hodín denne počas 5 týždňov. Výsledky boli fascinujúce - basketbalisti sa zlepšili v šprinte, reakčnom čase a úspešnosti trestných hodov a trojok sa zlepšila o 9 %.

9. Posilnenie imunity

V našom tele funguje komplexný systém, ktorý je ovplyvnený mnohými faktormi, a medzi tie patrí aj fyzická aktivita.

Rekreačný šport alebo primerané krátkodobé telesné cvičenie je jedným zo spôsobov, ako prispieť k posilneniu imunitného systému. Pravidelné cvičenie, napríklad 3-4-krát týždenne v trvaní 15-60 minút pri 40-60% intenzite maximálnej spotreby kyslíka (VO2max), dokáže naše telo stimulovať a podporovať jeho aktivity. Avšak, je dôležité pripomenúť, že rovnako ako všetko iné, aj toto platí v určitých medziach.

Pokročilý či vrcholový športový tréning, pri ktorom je fyzická aktivita sústredená viac ako 5-krát týždenne pri intenzite nad 80%, môže mať opačný efekt. Prílišná záťaž bez dostatočnej regenerácie môže imunitný systém oslabiť, čo vedie k zníženej obranyschopnosti jedinca. Preto je kľúčové zabezpečiť dostatočnú dobu na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami.[29]

Posilnenie imunity sa prejavuje lepšou ochranou pred vírusmi, parazitmi, baktériami a inými škodlivými organizmami. Pri záťaži organizmu fyzickým alebo psychickým stresom je toto ešte o to dôležitejšie. Myslite na to, že bezpečný šport je dôležitejší ako vysoký výkon.

10. Riešenie zranení

Šport je zdraviu prospešný, ale prináša so sebou aj riziko zranení. Tie môžu vzniknúť náhodne alebo nevedomosťou, ako správne cvičiť. Medzi najčastejšie príčiny zranení patrí preťaženie, nesprávna technika cvičenia, nevhodná obuv a oblečenie, nedostatočné zahriatie pred tréningom a nedostatočná regenerácia po ňom.[30]

Medzi najčastejšie športové zranenia patrí modriny, vyvrtnutia členkov, natiahnutia a natrhnutia svalov a zranenia kolena a kĺbov. Pri závažnejších prípadoch sa môže jednať aj o otrasy mozgu alebo vykĺbenia.

Keď sa vyskytne zranenie, je dôležité nepodceňovať ho a čo najskôr vyhľadať lekársku pomoc. Prvou pomocou na mieste je pokoj, ľad na postihnuté miesto, kompresia a elevácia postihnutého miesta nad úroveň srdca. Zotavenie po zranení je individuálne a je dôležité, aby sme nespôsobili ďalšie zranenie tým, že budeme preťažovať postihnutú časť tela.[31]

Tip: Na bolesť kĺbov a stuhnutého pohybového aparátu vyskúšajte čistý hydolyzovaný kolagén na kĺby.

Bonus: Doplnok stravy pre lepšiu pohyblivosť: Hydrolyzovaný kolagén

Hydrolyzovaný kolagén je jedným z najcennejších doplnkov stravy na podporu zdravia kĺbov a celkovej pohyblivosti. Je to špeciálny typ kolagénu, ktorý prešiel procesom hydrolyzy, čo znamená, že bol rozštiepený na menšie molekuly, vďaka čomu je telo schopné ho ľahšie absorbovať.

V našom tele je kolagén prítomný v koži, väzivách, kostiach a kĺbových chrupavkách. Jeho prirodzená produkcia však začne po 25. roku života klesať. Vďaka tomu sa môže začať prejavovať rada zdravotných problémov, vrátane bolesti kĺbov, zlej pohyblivosti a pomalšej regenerácie pri zraneniach.

Prečo by ste mali zvážiť zaradenie hydrolyzovaného kolagénu do vašej stravy

• Podpora zdravia kĺbov a pohyblivosti - Hydrolyzovaný kolagén môže napomôcť zdraviu našich kĺbov tým, že podporuje regeneráciu kĺbových chrupaviek. To môže viesť k lepšej pohyblivosti a zníženiu bolesti kĺbov. [32]
• Rýchlejšia regenerácia pri zraneniach - Kolagén je kľúčovou súčasťou pre hojenie rán, pretože pomáha pri obnove tkanív. Zvýšený príjem kolagénu môže teda podporiť rýchlejšiu regeneráciu po zraneniach. [33]
• Zlepšenie kvality kože, vlasov a nechtov - Kolagén je tiež dôležitý pre zdravie kože, vlasov a nechtov. Jeho vyšší príjem môže viesť k mladistvejšiemu vzhľadu kože, silnejším vlasom a nechtom. [34]

Ľudia, ktorí už vyskúšali Gaia Collagen Protein, sú nadšení z výsledkov

Jana napríklad hovorí: "Od kedy užívam Gaia Collagen Protein, moje kĺby už toľko nebolia a cítim sa oveľa pohyblivejšia. Je to naozaj skvelý produkt, ktorý mi pomohol zlepšiť kvalitu môjho života."

Peter zase hovorí: "Gaia Collagen Protein je skvelý pre moje vlasy a nechty. Od kedy ho užívam, sú oveľa silnejšie a zdravšie."

A Erika zase uviedla: "Po týždňoch užívania Gaia Collagen Protein som si všimla výrazné zlepšenie v mojej pokožke. Vyzerá mladšie a je oveľa hydratovanejšia."

Odporúčaný kolagén na kĺby a podporu pohyblivosti

Pre tých, ktorí hľadajú kvalitný zdroj hydrolyzovaného kolagénu, odporúčame vyskúšať Gaia Collagen Protein. Tento produkt je čistý a účinný doplnok stravy, ktorý obsahuje enzymaticky hydrolyzovaný kolagén s vysokou mierou absorpcie pre maximálne účinky. [35]

Gaia Collagen Protein je navyše obohatený o papain, prírodný ovocný enzým, ktorý podporuje rýchlu a úplnú absorpciu kolagénu v tele. Neobsahuje príony, lepok, mlieko a výťažky z mlieka, syrovátku, kvasnice, sóju, sacharózu, soľ, škrob, umelé sladidlá a vône, čo z neho robí bezpečnú a zdravú voľbu pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje celkové zdravie a pohyblivosť.

Pamätajte však, že aj keď hydrolyzovaný kolagén môže priniesť radu zdravotných výhod, mal by byť vždy používaný ako doplnok k vyváženej strave a zdravému životnému štýlu, nie ako náhrada.

Tip: Odporúčané dávkovanie je 1 polievková lyžica denne, najlepšie večer. Tekuté dávkovanie je ideálne pre tých, ktorí majú problémy s prehĺtaním tabliet.

Použité zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559067/
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/366
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21266740/
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/07000/Overexercising_among_Adolescents___The_Danger_of.23.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27864591/
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0176286
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Abstract/2016/03000/Optimizing_Exercise_for_Physical_Health__The.15.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28556685/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244015001798
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170726/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25494656/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469239/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469239/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12451634/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29507952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143492/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991899/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413754/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475230/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745374/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4920450/